4 de outubro de 2015

O que acontece no nosso corpo com uma aula de grupo ao fim de um dia de trabalho


Os ginásios enchem-se ao final de um dia de trabalho para o vasto leque de oferta de aulas de grupo, sistemas de treino formatados e concebidos para uma experiência prazerosa do aluno. Muitos vão com o intuito de aliviar o stress de um dia desgastante, ou simplesmente motivados pela vontade de ficar em forma. Mas todos sabemos que o exercício é mais uma forma de stress, físico e metabólico. Será que toda a gente, todos os sistemas, estão capazes de lidar com mais um factor de stress a somar aos restantes do dia a dia? O que acontece ao nosso corpo numa aula de Body Attack, ou outra modalidade de alta intensidade?

Chegamos ao ginásio drenados por mais um dia longo de trabalho. Entramos no estúdio aliviados por já ter terminado, e a aula começa.

1. A música e a actividade física aumentam os nossos níveis de adrenalina. Em resposta, o ritmo cardíaco aumenta, ficamos alerta e mais despertos, e começa a haver libertação de ácidos gordos dos adipócitos para a circulação. 
2. As nossas endorfinas aumentam, indutores de prazer e de uma sensação momentânea de bem-estar. Mas na verdade, o papel destas endorfinas, agonistas dos receptores de opiatos, é mascarar a dor que possas sentir. Um bypass aos mecanismos de defesa e alerta do nosso organismo. Vamos pensar numa perspectiva evolutiva. Regressas ao passado, e estás numa savana. Encontras um leão esfomeado. Tu corres pela vida e a última coisa que queres é sentir dor que te faça parar. Se for preciso, até com uma perna partida continuas a correr, pois as endorfinas e a adrenalina mascaram a lesão. Garantido que a vais sentir, mas depois. 
3. Os níveis de triptofano livre em circulação aumentam. Os aminoácidos de cadeia ramificada em circulação são canalizados para o músculo em esforço, que competem com o triptofano, e os ácidos gordos livres deslocam o triptofano da albumina. Mais triptofano passa a barreira hematoencefálica para o cérebro, onde é precursor da síntese de serotonina. Este neurotransmissor induz bem-estar, potenciado também pela música e todo o ambiente envolvente criado para uma sensação de prazer. 
4. A serotonina é um neurotransmissor de relaxamento. Temos aqui um estímulo incongruente. Durante o exercício não queremos estar relaxados, pois não é suposto ele nos dar prazer. Lembrem-se que, de uma perspectiva evolutiva, o exercício é uma necessidade, seja ela fugir ou caçar. A serotonina inibe a condução do impulso nervoso até ao músculo em esforço, pois o objectivo é relaxar. Isto leva a uma menor eficiência contráctil e compensações e inibições musculares, aumentando o risco de lesão. 
5. A variedade de inputs simultâneos, visuais e sonoros, e a necessidade de atenção a múltiplos aspectos na aula destabiliza o sistema neuromuscular, e aumenta o risco de fadiga central. 
6. A partir de certo ponto, o cortisol sobe com a actividade do eixo simpatoadrenal e redução dos níveis de açúcar no sangue. Dá-se uma estimulação da neoglucogénese hepática, catabolismo muscular. e maior tolerância a um esforço suprafisiológico - resposta fight or flight. O cortisol é produzido para nos ajudar na recuperação sendo um anti-inflamatório endógeno que atenua a actividade do sistema imunitário ao trauma muscular. 
7. A aula foi após um dia de trabalho e vais para casa descansar. Os teus níveis de adrenalina começam a baixar, mas o cortisol continua acima do que seria expectável para esta altura do dia. Lembra-te que à noite é quando o deveríamos ter mais baixo. Sentas-te a descansar e a ver TV, ou ao computador ou agarrado ao smartphone, e a luz azul do espectro electromagnético inibe a produção de melatonina pela glândula pineal e impede que os níveis de cortisol baixem - deterioração da qualidade do sono, alteração do biorritmo circadiano, e risco de disfunção adrenal (inversão do padrão do cortisol com aumento ao fim do dia). Na verdade, o que deverias fazer era relaxar sem luz branca ou de um monitor, ou à luz da vela que não emite radiação na zona do azul. 

O que era suposto ser uma experiência positiva e prazerosa, acaba por ser um stress adicional ao organismo. Acabamos o dia pior do que começámos, e começamos um novo dia cada vez pior. É óbvio que não quero fazer passar a mensagem de que o exercício ao final do dia não é benéfico, até porque muita gente não tem hipótese de o fazer noutra altura. A questão é que exercício, em que circunstâncias e em que enquadramento. A prática de exercício físico deve ela também ser personalizada. A mensagem de "mexa-se" é também ela dúbia. Certamente que fazer alguma coisa é melhor que não fazer nada, mas há "coisas" melhor do que outras e mais adequadas para um indivíduo. Mas não esqueçamos nunca do que é o exercício - stress. Um stress que gera adaptações positivas, se o nosso sistema estiver preparado para lidar com ele.

10 comentários:

  1. Olá Sérgio,

    Já tive o prazer de te ouvir no Seminário Mitos em Nutrição.
    Sobre este post, será que podemos incluir aqui os treinos tipo Crossfit/Crosstraining, caracterizados pela sua alta intensidade, aliados ao factor "countdown", quando se tem uma tarefa para realizar dentro do tempo ou no menor tempo possível?
    O stress de chegar atrasado ao trabalho e o stress de não terminar o treino dentro do tempo...

    Gostava de saber a tua opinião.

    Abraço e parabéns pelos excelentes conteúdos partilhados.

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    1. Olá Miguel. Certamente que sim. Quanto mais "stressors" impostos a um sistema débil, maior o risco dele falhar.

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  2. Então o que o Sérgio quis dizer neste post é que não recomenda aulas de grupo ao final do dia? Ou não recomenda aulas de grupo de todo? Sendo melhor o treino personalizado de ginásio? Obrigada.

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    1. Exacto, mas nem todas as aulas de grupo podem ser enquadradas no âmbito deste artigo

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  3. Olá Sérgio!

    Obrigado por nos trazeres mais um post super interessante!

    E se for um treino de musculação ou um treino de corrida ligeira?

    A minha dúvida é até que ponto será benéfico a prática de exercício físico ao final do dia?

    A interpretação que fiz deste artigo (não sei se erradamente) é que será de evitar a prática de exercício físico de alta intensidade cardiovascular ao final do dia. Mas se for exercício mais moderado, desde que o nosso "sistema" (corpo e mente) se consiga desligar/fazer um switch e relaxar por forma a proporcionar uma boa noite de sono, não haverá problema... Será isto Sérgio?

    Obrigado mais uma vez!

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    1. Se eu puder escolher, a prática de actividade física será até meio da tarde. Fizeste uma interpretação correcta da minha mensagem.

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  4. Se for uma aula de danças latinas, salsa, tango com forte interação social, acho que até é recomendavel e libertador de stress.

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  5. Parabéns pelo artigo.
    Tenho uma questao: é normal sentir uma sonolência muito elevada apos um treino normal de musculação? Esse é um dos motivos que me leva a preferir treinar à noite, pese embora a questão do cortisol.

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  6. Seria interessante suplementar com vitamina c no pós-treino que antecede a hora de deitar de modo a tentar baixar os níveis de cortisol?

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  7. Olá Sérgio, mais uma vez parabéns pelo blog.
    Seria interessantíssimo ouvi-lo falar sobre a loucura (na minha óptica claro) da actual moda das maratonas e trails e eteceteras onde por vezes se corre durante 6 ou mais horas seguidas. Obrigado e um abraço

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