20 de outubro de 2015

"Warrior Diet" - Porque funciona, e porque não funciona


Hoje em dia existem dietas para todos os gostos e a tendência é para aquelas que se aproximam de um modelo Paleo que ninguém sabe ao certo qual é. Uma das mais faladas actualmente é a Warrior Diet de Ori Hofmekler, alguém já "batido" nisto de escrever sobre dietas e fórmulas para o sucesso. Neste modelo, a alimentação fica restrita a 4 horas no final do dia em que não existem quaisquer restrições. De seguida, cama e um jejum de 20 horas.

Podemos pegar em qualquer um das centenas de testemunhos a mostrar que é a solução para atingir uma composição corporal "de guerreiro", ou da imagem conceptual que temos de um. Qualquer dieta nova precisa do seu suporte "broscience" que a valida pelas redes sociais. Mas também podemos argumentar cientificamente a seu favor e justificar porque a Warrior Diet pode de facto ter resultados positivos, mas durante um curto período de tempo.

1) A ingestão de uma refeição única extremamente hipercalórica limita a própria absorção de nutrientes e energia. Não aproveitamos tudo o que ingerimos.

2) Uma refeição hipercalórica tem um efeito térmico obrigatório e facultativo superior. Por outras palavras, aumenta o gasto energético pós-prandial.

3) Uma refeição hipercalórica ao final do dia, especialmente com hidratos de carbono, aumenta os níveis de leptina não só após, mas também ao longo do dia seguinte. Resultado: maior saciedade durante o dia que se segue, e, teoricamente, maior dispêndio energético e capacidade de mobilizar gordura como fonte de energia.

4) Dá muito jeito pois só comemos quando chegamos a casa depois de um dia de trabalho.

Até aqui tudo perfeito. A Warrior Diet poderia ser uma solução rápida e de facto os resultados podem ser justificáveis com alguns argumentos teóricos válidos. Podemos até pegar em vários estudos com ratos a mostrar que o "restricted feeding" durante o dia (comer durante um período específico e regular à noite) levam a alterações interessantes a nível metabólico e normalização do ritmo circadiano destes animais. E na verdade, é nestes modelos que temos a grande maioria dos estudos.

E aqui começa o problema. Quando pegamos nesses estudos em ratos para justificar o padrão alimentar "Warrior-like", é bom que nos lembremos de uma coisa - OS RATOS TÊM UM BIORRITMO INVERSO AO NOSSO. SÃO NOCTÍVAGOS. Se esta "melhoria metabólica" acontece, no nosso caso seria espectável com um período de alimentação durante a manhã e não à noite. 

O nosso ritmo circadiano é controlado por dois aspectos: ciclos dia/noite (luz/escuridão) e horários das refeições. O núcleo supraquiasmático (SCN) funciona como o nosso relógio interno e integra sinais vários que determinam o funcionamento no nosso metabolismo. No SCN existem também receptores para a leptina que apresenta ela própria um biorritmo particular - aumenta ao longo do dia e é mais elevada durante a noite e baixa de manhã, ritmo esse inverso ao cortisol. 



Já estão a ver onde isto vai levar certo? Uma disfunção do nosso biorritmo que culmina numa exposição elevada de cortisol ao longo do dia (inversão do padrão biológico), que é precisamente um mecanismo de normalização da glicemia. Embora o cortisol seja catabólico e ajude de certa forma a mobilizar ácidos gordos como fonte de energia, ele "programa" o nosso organismo para reservar gordura. O verdadeiro perfil do guerreiro que vocês encontram na História (que não a utopia Grega) - indivíduo possante e barriga proeminente. Homens que só comem quando podem e se houver alguma coisa para comer. Não é bem o que desejamos pois não?

Não nego que a Warrior Diet pode trazer resultados interessantes a nível de composição corporal quando feita por um período definido, e em indivíduos adaptados existe até evidências interessantes. Já vimos porquê. Mas a médio-longo prazo tenho sérias dúvidas. Deparo-me com alterações hormonais significativas derivadas desta alteração do biorritmo que não abonam a favor. Alterações essas que se traduzem em maior deposição de gordura na zona abdominal e flancos a longo prazo, mesmo quando os resultados iniciais são animadores. Deposição essa derivada de um aumento do cortisol e quebra nos níveis de testosterona. Tenham cuidado quando seguem novas modas, ou pelo menos façam-no de forma informada e consciente, e se possível com acompanhamento.

7 comentários:

  1. Supondo que alguém tem um horário de trabalho entre as 10h e as 18h00; há vários tipos de trabalho: pode ser um empregado de escritório, alguém que atende o público num local de grande stress, um professor com alunos agitados ou ávidos de aprender, sempre a colocarem questões pertinentes, um diretor de departamento que tem de reunir-se com os parceiros em reuniões que são maratonas, com almoços, jantares ou cafés, pode ser um investigador num projeto que solicita muita concentração, esforço intelectual; será possível nestes contextos manter uma Dieta do Guerreiro? um artista em transe, absorvido numa pintura, numa música até é capaz de não ver as horas passarem, mas é um estado que não se mantém por dias seguidos. Deixar de comer em encontros a nível social ou profissional, pode ser muito anti social e gerar estados de ansiedade.

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  2. Para não falar na quantidade de janelas de oportunidade perdidas para activar o mTOR e subsequentemente a síntese proteica muscular (MPS). A hormona de crescimento também fica mais elevada durante o período de jejum o que leva, com o passar do tempo, a uma resistência à mesma... Tendo em conta que há tantas alternativas melhores, ainda não consegui ver vantagens plausíveis na Warrior Diet.

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  3. Os seus argumentos são ótimos, mas acho que faltou um desfecho para o seu texto. Por exemplo, poderia dizer-nos qual é o seu padrão alimentar? Quantas refeições por dia você faz? Tem o hábito de jejuar? Com que frequência e com que duração? Atenciosamente,

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    1. Christian, não vejo o que iria acrescentar ao que disse. Não existe um padrão alimentar "mais correcto", e o melhor para mim não é necessariamente o melhor para si. A nutrição funcional é personalizada.

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  4. Verdade. Concordo que não existe um padrão alimentar mais correto e que a nutrição funcional tem que ser personalizada. Contudo, caso nos contasse o seu padrão, enriqueceria o texto e teria mais um padrão para pensarmos sobre o assunto. Enfim...

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  5. O autor do texto ainda não tem experiência com o jejum intermitente.

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    1. Tenho, principalmente com quem me vem pedir ajuda

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