27 de novembro de 2015

E agora o salmão...


Anda a circular pela internet um artigo sobre os perigos do salmão que encontramos no mercado Nacional e o "perigo de morte" pelo seu consumo - LINK. Na verdade, até me custa falar sobre isto pois estou a dar mais afluência ao site, e o objectivo do artigo não é outro senão esse. Gerar cliques  e retorno publicitário com desinformação para o consumidor, partindo de premissas erradas. Ora vejamos:


1- O salmão de aquacultura não é alaranjado, e essa cor é conferida por um pigmento sintético, pigmento esse que "causa cancro". Citando, "estudos apontam que consumir mais de 200 gramas desse pescado, numa média mensal, apresenta riscos cancerígenos inaceitáveis."

Verdade quanto ao pigmento. O que confere cor ao salmão é a astaxantina presente nos copépodes de que se alimenta em ambiente selvagem. O salmão de aquacultura é alimentado a ração, à qual é adicionado um pigmento sintético assemelhado - cantaxantina. Ninguém ia comprar salmão cinzento não é verdade? No entanto, gostava de saber onde está o estudo que suporta a afirmação de que consumir 200 g por mês apresenta riscos cancerígenos inaceitáveis. Na verdade, até posso citar um em contrário: Carcinogenesis. 1998 Feb;19(2):373 


2- O salmão de aquacultura não tem quase ómega-3 nenhum.

Totalmente falso. Na verdade tem até mais como mostro no gráfico que se segue:


A questão é que também tem mais ómega-6 do que o salmão selvagem, devido às farinhas adicionadas na ração, e mais gordura total (saturada e monoinsaturada). É na realidade um peixe obeso, e como não seria se vive confinado a um aquário e a comer farinha? No entanto, o rácio ómega-3:ómega-6 continua elevado (3:1) e não deixa de ser uma boa fonte destes ácidos gordos.


3 - O salmão de aquacultura está cheio de antibióticos e fungicidas.

Aqui reside alguma verdade de facto. Algumas produções menos controladas, especialmente fora da Europa, podem abusar em antibióticos para manter uma densidade de peixes muito elevada num pequeno espaço. Tendo em conta que a maior parte destes compostos são lipossolúveis, o consumo do peixe leva a uma exposição quase certa. Também foram já verificados níveis de PCBs elevados em salmão de aquacultura, mas menores níveis de mercúrio, cujo risco também não é nada de especial com o consumo de salmão.

Em conclusão, o salmão selvagem será sempre uma melhor escolha, embora pouco ou nada nos chegue. Não é permitido pescar salmão na Europa, e proveniente do Alasca só mesmo congelado e a preços elevados. A dificuldade do consumidor Português em saber a origem do pescado, algo que deveria ser obrigatório facultar ao cliente, faz com que tenha alguma cautela em recomendar o seu consumo com base regular (mais do que 1 vez por semana). No entanto, a nossa costa está cheia de boas fontes de ómega-3, bem melhores do que o salmão - sardinha e cavala. É por aí que deveremos ir. O problema do salmão é o mesmo que com qualquer outro alimento de produção intensiva. Não há farsa nenhuma, e o risco não é maior do que com frango, vaca, porco, por exemplo. 

E agora vou de férias para o Brasil... Até para a semana!

23 de novembro de 2015

Sono vs dieta: o que tem mais impacto na nossa saúde?


Na sequência do meu artigo anterior sobre a necessidade de distinguir o essencial do acessório no que respeita à nossa saúde [LINK], falo-vos de um estudo a ser apresentado no próximo Meeting da Obesity Society que, embora em modelo canino, ilustra na perfeição a magnitude do impacto de certas variáveis na saúde. Segundo os resultados da equipa encabeçada por Josiane Broussard, apenas uma noite de privação de sono tem o mesmo impacto que uma dieta de "junk food" durante 6 meses na redução da sensibilidade à insulina. Na verdade, foi até maior (-33% vs -21%). Repito: não dormir uma noite diminuiu mais a sensibilidade à insulina do que 6 meses a comer "porcaria".

Convém deixar claro que se trata de um estudo com um modelo animal cuja dieta natural difere bastante da nossa. No entanto, dado o que já se sabe acerca do impacto do sono na saúde metabólica, não tenho grandes dúvidas de que em Humanos os resultados serão reproduzidos sem grandes diferenças. Isto não significa que uma variável seja mais importante do que a outra, mas que ambas são importantes, e que optimizar uma sem a outra não faz qualquer sentido. Na saúde nada se faz pela metade.

No que toca à nossa saúde, somos uma espécie em decadência apesar de todos os avanços que a ciência nos proporcionou. Não sendo fácil identificar um marco histórico na nossa evolução que possa explicar este fenómeno, os últimos 40-50 anos têm sido marcados por uma deterioração galopante da nossa saúde e dependência crónica de fármacos. Vivemos mais anos, mas quantos desses são de plena vitalidade e saúde? Centenas de publicações e teorias já sairam sobre o assunto, e em todas elas encontramos "a resposta". É o stress. É o distúrbio dos padrões de sono naturais. É a dieta. É o sedentarismo. E se não for nenhuma? E se forem todas ao mesmo tempo? 

A nossa saúde é resultado de uma interacção dinâmica de múltiplas variáveis para além de qualquer modelo estatístico compreensível ao intelecto humano. Simplesmente não é possível estudar e avaliar a influência e interacção de tantas em simultâneo. Mas na verdade é provável que o resultado seja mais penoso do que a soma das "pequenas" partes, algumas a que nem damos importância, e outras a que damos importância demais. Para a grande maioria das pessoas, a discussão não deveria ser a inclusão de chia ou do próximo super-alimento na dieta. Parece que agora até pode fazer um rolhão no intestino. Se devem cortar nos hidratos de carbono ou na gordura. Não fará grande diferença! Isto quando nem sequer o stress do dia-a-dia sabem gerir e garantir um sono de qualidade.

O problema é estruturante e mexe com a sociedade como a conhecemos. Não há soluções simplistas para problemas fundamentais e é escusado enfiar a cabeça na areia. Nutricionistas, médicos, personal trainers, naturopatas, etc. Todos podem fazer muito pela saúde das pessoas, especialmente se alargarem os horizontes ao pouco que conhecem e dominam da saúde humana. Soluções integradas são urgentes para combater um problema sério de saúde pública. Não há espaço para super-especialistas nem para super-generalistas fechados no seu Mundo. Como se costuma dizer, num Mundo de cegos, o homem com um olho é rei.

19 de novembro de 2015

Porque precisas de um Personal Trainer?


Não sou profissional do exercício mas é uma área que me fascina e pela qual tenho um carinho especial. Apesar de lecionar disciplinas de endocrinologia do exercício e nutrição desportiva, a componente do treino ultrapassa os limites do meu conhecimento consolidado, e o superficial não me satisfaz. Com os meus bem recentes 30 anos, conto já com 14 a treinar de forma séria e privilegiado no que toca às pessoas com quem me fui cruzando e aprendendo. Mas a prática não faz de mim um entendido, e mesmo entre profissionais da mesma disciplina, anos de rodagem não é estatuto nem sinal de sabedoria. Vinte anos a cometer os mesmos erros, sem evoluir, só nos fazem 20 anos mais velhos, e com um rasto de dano onde tocámos.

É interessante como toda a gente acha que sabe sobre treino, ou como esperam que um plano tirado da algibeira seja adequado à individualidade e objectivos de cada um. Vamos ao ginásio levantar uns pesos, fazer cardio, tiramos um plano da net e vamos imitar o Ronnie Coleman, pedimos ao instrutor de sala que nos prescreva com base em pouco mais que nada pois nem 5 min esteve connosco. Extrapolamos o conceito de fitness de realidades que já não existem porque é romântico voltar às origens. Mas na nossa selva, o leopardo está longe de ser o mais adaptado, e o nosso sistema está sobrecarregado com factores externos de stress que não combinam com certos modelos de fitness.

Como tenho vindo a sublinhar, o exercício é um stress. Um stress que gera adaptações positivas e protectoras quando a nossa capacidade de resposta o permite - resiliência. Num sistema débil, sobrecarregado, que infelizmente é comum nos dias que correm, a capacidade de lidar com esforços físicos de alta intensidade é menor. A linha que separa a fisiologia da patologia é cada vez mais estreita. Daí ver com tanta frequência sinais do chamado Síndrome de Overtraining ou Sobre-Solicitação Neuromuscular em "atletas da vida", um campeonato cada vez mais exigente e viciado. A capacidade de ver o ponto de equilíbrio de um sistema, de uma pessoa, é um dom que dá muito trabalho e requer muito estudo. E é por isto que os Personal Trainers são importantes. 

Uma sessão com um Personal Trainer não é um encontro que marcas na agenda e muito mais do que um compromisso que assumes para manter o foco. É um tratamento que vais fazer, é uma orientação para o teu objectivo no respeito integral às tuas capacidades e necessidades. Isto sim torna-te mais forte, mais resiliente no dia-a-dia. Não precisas de ninguém para contar as repetições, ou para carregar os pesos. Muito menos para falar sobre a bola. Consegues fazê-lo mais barato com um amigo, e isto não vale 40 ou 50 eur por hora. Duas vezes por semana, são perto de 400 eur por mês. É bom que justifiquem este investimento.

Infelizmente, o mercado de PTs não é regulado e o cliente, na maioria dos casos, não tem ferramentas para escolher "o melhor". Faz a sua escolha pela empatia, que não deixa de ser importante já que se vão aturar mutuamente com alguma regularidade, ou vai com o primeiro que o aborda e pressiona para fechar. A política da maior parte dos grandes ginásios em alugar instalações aos Personal Trainers também não garante a qualidade de um serviço que, na verdade, é externo à empresa. Uma cédula profissional não chega. Mas felizmente vejo clientes cada vez mais criteriosos e informados. Orientados pela recomendação de um amigo satisfeito, ou à procura dos mais capacitados do ponto de vista técnico para o objectivo a que se propõem.

Não é fácil responder à pergunta "quem é o melhor PT", mas não é necessariamente quem mais vende. Um Personal Trainer precisa de um conjunto de qualidades que, além da competência técnica, garantam a adesão do cliente e manutenção com o plano de treinos. Um conjunto de qualidades técnicas e sociais. Se o cliente não aderir, o "tratamento" não serve de muito por melhor que seja a formação do profissional. Nem todos conseguem reunir o melhor destes dois mundos, mas existem perfis de clientes que se encaixam em ambos.

Durante 14 anos treinei sem Personal Trainer, com resultados que posso considerar bons. Em retrospectiva, não precisaria de um. Em prospectiva, é dos melhores investimentos que poderia fazer. Porquê? Motivação não é o meu problema. Também sei contar repetições felizmente. Sei o que tenho de fazer para ganhar massa muscular, e sei o que preciso para perder massa gorda. O que eu não sei é avaliar a minha performance interna. Identificar os elos mais fracos do sistema e fortalecer, pois é por aí que tudo irá colapsar eventualmente um dia. Também não sei desenhar os exercícios mais adaptados à minha realidade anatómica e fisiológica. É para isto que pago a um PT. Para fazer com ele o que não sei fazer sozinho. Isto vale os 50 eur por hora.

Havendo possibilidade financeira, um PT é dos melhores investimentos que pode fazer na sua saúde. Como em todas as profissões existem uns melhores do que outros, ou uns com qualidades diferentes dos outros. Não é fácil fazer a escolha mas a tendência do mercado será sempre selecionar os bons e extinguir os maus. Peça referências, analise as competências, não se guie apenas pelo preço. O valor e importância do investimento justifica que o faça com critério e racionalidade.

18 de novembro de 2015

Resistência à insulina: como avaliar?


Se eu tivesse de escolher a disfunção metabólica com implicações mais profundas na saúde da população Ocidental não hesitaria - a Resistência à Insulina. Esta mesma insulino-resistência é uma força motriz para a obesidade, diabetes, aterosclerose e tudo o que podemos agrupar na chamada "doença cardio-metabólica". Avaliar a sensibilidade à insulina de um indivíduo é importante no diagnóstico precoce e prevenção de doença. No entanto, os painéis de análises rotineiras não permitem despistar estas alterações a nível da homeostase glicémica de uma forma precoce, mas apenas no limar da diabetes. Coloca-se então a pergunta: como avaliar?

16 de novembro de 2015

Pirâmide das necessidades de um atleta



Indiscutivelmente, o aspecto que um atleta melhor controla é o treino, em particular quando a estética não é sinónimo de performance. Mas o alto rendimento requer gestão de outras variáveis, em particular a nutrição e descanso, os dois restantes pilares desta tríade e onde vejo as maiores lacunas em todo o tipo de atletas. E um erro comum é tentar driblar as lacunas de uma dieta pobre com todo o tipo de suplementos alimentares do mais esotérico que prometem resultados doutro Mundo, que na verdade não oferecem mais do que uma bisnaga a apagar um incêndio. Mas usados para potenciar os resultados de uma tríade bem sólida podem ser a alavanca não do bom para o excelente, mas do excelente para o excepcional, do bom para o muito bom.

O sucesso de um atleta faz-se nos pequenos pormenores, mas não é nos pequenos pormenores que se faz um atleta. Se apoiar-mos a pirâmide no seu vértice, o colapso é inevitável.


11 de novembro de 2015

Uma época de prioridades invertidas - o essencial e o acessório



No que toca à nossa saúde, somos uma espécie em decadência. Não sendo fácil identificar um marco histórico na nossa evolução que possa explicar este fenómeno, os últimos 40-50 anos têm sido marcados por uma deterioração galopante da nossa saúde. Vivemos mais anos, mas quantos desses são de plena vitalidade? Centenas de publicações e teorias já sairam sobre o assunto, e em todas elas encontramos "a resposta". É o stress. É o distúrbio dos padrões de sono naturais. É a dieta. É o sedentarismo. E se não for nenhuma? E se forem todas? É normal que a nossa atenção "selectiva" se foque num ponto em particular que nos pareça lógico, e com o qual nos identifiquemos de certa forma. E se formos leigos ou pseudo-experts, a nossa atenção flutua de um aspecto para outro num piscar de olhos. Hoje lemos sobre a inactividade física e está explicado. Amanhã sobre o stress e encontrámos a resposta.

A nossa saúde é resultado de uma interacção dinâmica de múltiplas variáveis para além de qualquer modelo estatístico compreensível ao intelecto humano. Simplesmente não é possível estudar e avaliar a influência e interacção de tantas em simultâneo. Mas na verdade é provável que o resultado seja mais penoso do que a soma das "pequenas" partes, algumas a que nem damos importância, e outras a que damos importância demais. 

A Nutrição é um exemplo paradigmático deste foco selectivo, uma ciência cada vez menos ciência e mais moda. Os nutricionistas podem fazer muito pela saúde de uma pessoa, especialmente se estiverem focados nos aspectos macro e menos no acessório. Os "jornalistas" nem tanto. Para a grande maioria das pessoas, a discussão não deveria ser a inclusão de chia, ou pólen de abelha virgem, ou manteiga de "bisonta" alimentada a trufas e suplementada com ómega-3. Isto quando nem sequer o stress do dia-a-dia sabemos gerir e garantir um sono de qualidade. É tão mais fácil incluir um alimento mágico do que mudar alguma coisa no nosso estilo de vida não é? Mas infelizmente o problema é estruturante e mexe com a sociedade como a conhecemos.

Vejo pessoas a tomar o açaí de manhã com a chia, a beber o seu copo de água tépida com limão ao acordar, e água Monchique durante o dia. Que não comem carne vermelha porque ouviram dizer que causa cancro, ou branca pelos antibióticos que contém, ou porque decidiram que ser vegetariano era a solução. Fazem um jejum periódico para limpar o corpo dos males que o conspurca, e tomam banho com um sabonete de mel e azeite biológico, mais apropriado para comer do que a maioria dos alimentos num supermercado. Mas passam o dia sentados, são falsos magros com aquela "barriguinha" proeminente, dormem 5 horas por noite e mal, vivem em stress constante para pagar as prestações ao final do mês, e passam 2 horas por dia no trânsito a rogar pragas. Acham que vai fazer a diferença? Não... Não vai correr bem.

8 de novembro de 2015

Comparativo a 3 das melhores barras proteicas no mercado



Das preguntas mais frequentes que me fazem é qual a melhor opção de barra proteica entre a vasta gama existente no mercado. Embora acredite que nenhuma é o ideal e que devamos sempre procurar nos alimentos a solução, as barras dão resposta ao facilitismo e necessidade de soluções rápidas e saborosas para o dia-a-dia. Mesmo não sendo nós consumidores ou apologistas destes produtos, é importante conhecermos as soluções que o mercado nos oferece e as avaliarmos de forma crítica.

Olhando para a oferta de barras hiperproteicas baixas em hidratos de carbono e açúcar, três parecem-me à frente da concorrência neste momento: a R Bar da Reflex Nutrition, a Quest Bar, e a Total Protein Bar Low Sugar, novidade da Gold Nutrition neste segmento de mercado. Nesta avaliação vamos classificar de 1 a 5 os seguintes critérios: qualidade dos ingredientes, textura, sabor e preço.

Nota: critérios como sabor e textura são subjectivos e devem ser encarados como a minha apreciação pessoal do produto. Outras barras existem no mercado que poderiam entrar neste comparativo e admito uma eventual "injustiça", mas a verdade é que estou longe de ter provado todas. Na verdade nem quero e só em situações muito pontuais sou consumidor destes produtos.

Quest Bar Quest Nutrition

As Quest Bar vieram revolucionar o mercado das barras proteicas e durante algum tempo mantiveram-se à frente da concorrência, que respondeu rapidamente. As R Bar são um exemplo. A utilização de Stevia era um factor de distinção, apesar da sucralose continuar a ser o adoçante mais presente, bem como uma selecção de ingredientes naturais para um mercado cada vez mais alerta para estas questões.

Ingredientes (sabor cookies & cream): Protein Blend (Milk Protein Isolate, Whey Protein Isolate), Soluble Corn Fiber (Prebiotic Fiber), Almonds, Water, Cocoa Butter, Natural Flavors, Erythritol, Palm Oil, Dextrin, Cocoa (Processed with Alkali), Sea Salt, Calcium Carbonate, Sunflower Lecithin, Sucralose, Coconut Oil, Xanthan Gum, Baking Soda, Steviol Glycosides (Stevia).

Qualidade: 4
Textura: 3
Sabor: 4
Preço: 3 (2,27 eur na Prozis)

Observações: dependendo do sabor, as Quest Bar são de facto bastante agradáveis. No entanto, a quantidade de sal é muito elevada, possivelmente com o intuito de evitar outros conservantes, ou para potenciar o sabor da própria barra e torna-la mais viciante. Nada mais "gratificante" do que um alimento rico em sal e doce ao mesmo tempo.

R-Bar Reflex Nutrition

As R Bar são também recentes na gama de suplementos Reflex Nutrition, substituindo as antigas Pit Stop que já tiveram o seu tempo entre as melhores. São a resposta a um mercado cada vez mais exigente com a qualidade dos ingredientes usados e mais alerta para questões de saúde.

Ingredientes (sabor cookies & cream): MILK Proteins (32%), Soluble Gluco Fibre, Almonds (19%) [NUTS], Glycerine, Cocoa Butter, Water, Whey Protein Crispies(3%) (Whey Protein [MILK], Rice Flour, SOYA Lecithin), Cocoa Powder, Natural Falvourings, Sea Salt, Natural Sweetener (Stevia), Antioxidant (Tocotrienols as DeltaGold®).

Qualidade: 5
Textura: 3
Sabor: 4
Preço: 3 (2,40 eur na Bodytemple)

Observações: as R Bar são de facto barras muito bem conseguidas no que toca à selecção de  ingredientes, embora perca em textura em sabor comparativamente à concorrência (claro que isto é um critério subjectivo). A stevia é o único adoçante utilizado, e talvez por isso fiquem atras a este nível. A Reflex não desilude com este produto tal como é norma para a marca Inglesa.

Total Protein Bar Low Sugar Gold Nutrition

As Total Protein Bar são uma novidade da Gold Nutrition neste segmento, e que não fica nada atrás da concorrência. Na verdade surpreenderam-me pela positiva neste teste comparativo e posicionam-se à frente em aspectos como a textura e sabor, que quer queiramos quer não é decisivo na escolha.

Ingredientes (sabor cookies & cream): Proteínas lácteas (caseína, soro do leite) (36%), Isomalto-oligossacáridos, Água, Amêndoa (12%), Pedaços de bolacha de chocolate aromatizados (maltodextrina, cacau em pó, água, óleo de coco, aroma, sal, levedante (bicarbonato de sódio, bicarbonato de amónia), edulcorante (sucralose)) (10%), Manteiga de cacau, Aroma, Humidificante (eritritol), Pedaços de chocolate preto com edulcorante (pasta de cacau, edulcorante (maltitol), manteiga de cacau, emulsionante (lecitina de soja), aroma) (1%), Regulador de acidez (ácido cítrico), Conservante (sorbato de potássio, benzoato de sódio), Edulcorante (sucralose). 

Ingredientes (double chocolate): Proteínas lácteas (caseína, soro do leite) (32%), Chocolate preto com edulcorante (pasta de cacau, edulcorante (maltitol), manteiga de cacau, emulsionante (lecitina de soja)) (22%), Isomalto- oligossacáridos, Água, Amêndoa (12,5%), Aroma, Humidificante (eritritol), Regulador de acidez (ácido cítrico), Conservante (sorbato de potássio, benzoato de sódio), Edulcorante (sucralose).

Qualidade: 4
Textura: 5
Sabor: 5
Preço: 3 (2,30 PVP recomendado)

Observações: as Total Protein Bar Low Sugar são barras interessantes na sua composição, talvez não tanto como as R Bar, mas superando-as em aspectos como o sabor, textura, e preço. Utilizam o eritritol, malitol (políóis), e sucralose como adoçantes. Podemos também ver que existem diferenças significativas em relação aos sabores, e optaria pelas de chocolate no que respeita aos ingredientes.  

Nota em relação aos edulcorantes: sendo a Stevia um adoçante não-calórico natural, a nossa tendência preconceituosa é considera-la superior. No entanto, este não é um critério válido só por si. Na natureza temos os maiores venenos, como a cicuta por exemplo, e várias toxinas xenobióticas. Na verdade a Stevia tem o contra de ser uma introdução recente na cadeia alimentar, não sendo ainda possível perceber os seus efeitos a longo prazo na saúde. A sucralose já se encontra connosco há mais de 30 anos e encontramos muito mais estudos científicos - uns a comprovar a sua segurança, outros a sugerir algum grau de toxicidade. Não quero com isto dizer que a sucralose é 100% segura, mas não aceito que "artificial" seja rótulo de mau só por si. Na verdade, acredito que todos os edulcorantes não-calóricos possam ser de certa forma prejudiciais. Aqui no blogue podem encontrar alguma informação a esse respeito [LINK].

Conclusão

Se a "qualidade" fosse definida apenas pelos ingredientes utilizados, o pódio vai para as R Bar da Reflex Nutrition. No entanto, o sabor e textura são também critérios importantes a ter em consideração, se não os mais relevantes neste segmento, e assim a minha escolha recai sobre as Total Protein Bar Low Sugar de chocolate. Neste comparativo parecem-me as mais equilibradas entre os critérios que avaliei.

Sublinho como nota final que esta é uma avaliação pessoal e que alguns critérios são do mais subjectivo possível. E mais importante do que isso, as barras não são nem nunca serão a melhor opção e devem ser utilizadas apenas em situações limite como "o menor dos males". Mas no contexto actual em que um snack é um pastel de nata e um galão, uma sandes de fiambre, ou uma barra "Fitness" do supermercado, estas barras são certamente melhores escolhas.

5 de novembro de 2015

Abrindo a minha despensa e frigorífico...


Na sequência do meu artigo sobre o problema de "uma dieta diversificada" [LINK], onde afirmei que era possível ter uma alimentação saudável baseada numa gama reduzida de alimentos se fizéssemos as escolhas mais "inteligentes", foi-me sugerido explorar o que é isto das melhores escolhas. O problema começa logo num princípio básico da nutrição funcional - personalização. O que é melhor para ti, pode não ser o melhor para mim. O mais próximo que posso fazer, e inédito aqui no blogue, e contar-vos tudo o que tenho aqui em casa! Isso mesmo... o conteúdo do meu frigorífico e despensa. Aviso já que vão ficar desiludidos...

A olhar aqui para o meu frigorífico, vejo uns 8 pacotes de claras de ovo pasteurizadas, 2 sacos de brócolos. Também como outros vegetais claro - couves (todo o tipo), espinafres, grelos, etc. Uns peitos de frango já grelhados, batata-doce, e água. Podem estar 2 graus lá fora que eu vou sempre preferir água fresca. Não porque a água fria emagrece, mas porque gosto mais. Não a bebo às refeições de qualquer forma. Também tenho por lá umas maçãs Granny Smith, e cá fora bananas e abacates. Não que só coma estas frutas, mas é o que há por aqui.

No congelador vejamos... Mais peitos de frango do campo, carne de novilho picada para fazer os meus hamburgers, uns bifes de alcatra (cancro vermelho dos Açores), lombos de pescada, feijão-verde, frutos silvestres, e uns sacos de brócolos para SOS quando não consigo ter frescos. São incomparavelmente melhores.

A despensa é muito mais interessante. Umas latas de atum Santa Catarina em azeite Biológico e tomilho (muito Gourmet), cacau cru em pó, um pacote de galetes de arroz que já ali está há algum tempo fechado, uma embalagem de pasta de amêndoa, alfarroba, arroz basmati, e aveia que também já ali está há algum tempo na verdade. Ovos matinados, ou das galinhas dos meus pais quando são generosas, alimentadas a vegetais e frutas. Se calhar é por isso que não dão muitos. Muita batata-doce, uns 15 kg mesmo, alho, cebolas vermelhas, oregãos, tomilho, louro, e canela, açafrão e gengibre biológicos, e sal marinho. Azeite virgem extra e vinagre balsâmico biológico. 

E é com isto, apenas com isto, que me alimento. Levo todas as refeições comigo, portanto nem fora de casa escapa excepto num convívio pontual. Nada mais para além disto existe na minha toca. E sinceramente, vivo muito bem assim. Ah e onde está o teu cálcio sem lacticínios na dieta? Aqui:


Pronto... É isto. E há uns 10 anos que é isto. Monótono? Não acho... Só precisamos de imaginação. Mas vivo bem e saudável com carne/peixe/ovos, brócolos (ou outra verdura), batata-doce, arroz ou um pouco de aveia (raro na verdade), alguma fruta variada, oleaginosas e pouco mais. Eu avisei-vos que era uma desilusão e tristeza. Nada de alimentos esotéricos difíceis de pronunciar o nome, e poucas coisas não se encontram ali no supermercado ou na loja de produtos dietéticos mais próxima.

4 de novembro de 2015

O perigo do "coma de tudo um pouco" e de uma "dieta variada"


Há uns tempos escrevi aqui no blogue a razão pela qual não devemos variar assim tanto na nossa dieta do dia-a-dia, e provavelmente terá sido o artigo alvo das criticas mais acesas. Isto porque está muito enraizado na nossa cultura nutricional que "devemos comer de tudo um pouco". "Nada faz mal se for só um bocadinho". Na verdade somos um povo moderado por excelência, e do "assim-assim mais ou menos". A meu ver, a mensagem de que podemos comer de tudo em moderação é perigosa, e sem sentido na verdade. Se uma coisa faz mal, não comas. Simples não é? E na verdade, um artigo publicado recentemente na PLoS ONE parece concordar comigo [link]. Aqueles com maior diversidade alimentar parecem ser também os mais propensos para doenças cardiometabólicas como a diabetes, e maior perímetro de cintura.

2 de novembro de 2015

Barras proteicas - o que escolher?


O que comer às refeições principais é relativamente fácil de controlar. Mesmo não levando de casa, felizmente vivemos num país onde é fácil comer bem. Qualquer "tasca" tem um peixe grelhado com legumes. Onde a maioria das pessoas se perde é mesmo nos snacks e naqueles momentos em que não tem nada de bom à mão, ou em que não há mais de 2 min para por qualquer coisa à boca. Nestas alturas, as barras energéticas ou proteicas são em muitos casos a salvação. O problema é... o que escolher?

Infelizmente a composição da grande maioria das barras não é a melhor e facilmente nos deixamos levar pelo aspecto da embalagem ou palavras como "diet", "fitness" ou "high protein". Mas um leitor do Fat New World é um leitor informado e, mais do que olhar para a tabela nutricional, vai ver a lista de ingredientes.

Algumas regras úteis:

1- Desconfie de todas as que tiverem mais de 2 ou 3 linhas de ingredientes.

2- Evite as que tiverem vários ingredientes que não reconhece como "comida".

2- Escolha opções sem glúten e leite em pó. Soja? NÃO (lecitina de soja é um fosfolípido emulsionaste e escapa). Xarope de glicose ou frutose? NÃO. Gordura vegetal hidrogenada? (WTF NÃO). Malte? NÃO.

4- Procure barras com pelo menos 15-20 g de proteína/100 g, não necessariamente de origem animal, mas necessariamente não de soja.

5- Não seja preguiçoso e faça você mesmo. Um exemplo de receita:

http://metabolicedge.pt/barra-de-proteina-e-cereais/

De qualquer forma, a preguiça faz parte da Natureza Humana (a falta de tempo também) e aqui fica o meu TOP.

1. R Bar Reflex Nutrition
2. Quest Bar Quest Nutrition
3. R Bar Flapjack Reflex Nutrition
(opção mais "energética")
4. Roo'bar + protein
5. Combat Bar Muscle Pharm

Obviamente que não conheço todas as barras no mercado e assumo a injustiça de poder estar a esquecer-me de alguma que bata todas estas. A Gold Nutrition já tem as "Paleo Concept Bar", mas com um teor proteico reduzido na minha opinião, embora os ingredientes de excelência. Outras "Paleo Bars" padecem do mesmo problema. Nos EUA até de bife de pasto encontramos mas por estas bandas estamos um pouco limitados. De qualquer forma são opções a considerar em "SOS", e idealmente não na dieta do dia-a-dia. São as "menos más".


Nutrição funcional da Síndrome Metabólica, Diabetes, e Doença Cardiovascular


Nos próximos dias 12, 13 e 14 de Novembro irá a aula sobre "Nutrição funcional da Síndrome Metabólica, Diabetes, e Doença Cardiovascular", integrado na 3ª edição do curso de Nutrição Clínica e Funcional da Nutriscience. Este módulo, como qualquer outro do curso, poderá ser realizado individualmente. A mim caberá uma abordagem funcional e patofisiológica da resistência à insulina. O meu amigo Henrique Freire Soares ficará responsável pela terapia nutricional na Síndrome Metabólica, Diabetes, e Doenças Cardiovasculares.

Mais informações e inscrições em www.nutriscience.pt