28 de junho de 2016

O que o açúcar tem de semelhante à cocaína?


Há alguns dias atrás escrevi um artigo que descrevia o açúcar como uma espécie de droga aditiva cuja resposta cerebral se assemelhava à cocaína [LINK]. Como podem ver na imagem acima, as áreas cerebrais activadas com o açúcar e com a cocaína em modelos experimentais são semelhantes, com acção no núcleo accumbens, região responsável pelo prazer e gratificação. Não é por acaso que a naltrexona parece ter um efeito inibitório dos cravings por doces, um fármaco utilizado na reabilitação de toxicodependentes. Os efeitos dopaminérgicos e colinérgicos são em tudo aparentados a drogas recreativas, muito provavelmente por um mecanismo conservado para que alguns alimentos altamente energéticos, raros na nossa história evolutiva, tenham um efeito aditivo que nos levaria a comer demais, e reservar essa energia para períodos de escassez.

É obvio que não estamos aqui a comparar o açúcar à cocaína, mesmo quando o seu efeito na neuroquímica e actividade cerebral é semelhante. Trata-se da estimulação de um mecanismo fisiológico conservado na nossa espécie para obter prazer de certos alimentos raros, mas de grande densidade energética. O problema é que eles deixaram de ser raros, e em muitos casos o açúcar é hoje também uma dependência. O vício em comida é uma realidade e deve ser tratado como tal.

25 de junho de 2016

Cereais integrais, risco cardiovascular e mortalidade


Muito se tem falado de um estudo recentemente publicado no British Medical Journal que mostra uma redução da mortalidade com o consumo frequente de cereais integrais [LINK]. Trata-se na verdade de uma meta-análise que integra resultados de vários estudos efectuados sobre a associação do consumo de cereais com a incidência e risco de mortalidade por várias causas, como doença cardiovascular, cancro, e diabetes. Os resultados são favoráveis aos cereais integrais que parecem associados a uma redução de 22% no risco relativo de doença cardiovascular, e 17% de mortalidade por qualquer causa. Dados animadores, mas convém perguntar:

1. Redução de risco, comparativamente com o quê?

Tendo em conta que os estudos prospectivos são maioritariamente com populações (coortes) ocidentais modernizadas, cujos hábitos alimentares são a desgraça que sabemos, estamos na verdade a comparar o consumo de cereais integrais com farinhas refinadas e açúcar, não com outras fontes de hidratos de carbono como os tubérculos e frutas. E se os cereais refinados e açucares estão associados a maior risco de tudo e mais alguma coisa, é natural que o consumo de cereais integrais se associe a menor risco.

2. Será apenas o consumo de cereais integrais?

Num estudo epidemiológico não é possível isolar totalmente as variáveis em estudo, pelo que outros comportamentos associados ao consumo de cereais integrais podem contribuir para a redução de risco. E todos sabemos que quem procura este tipo de soluções é normalmente mais consciente no que respeita à alimentação e saúde, pratica mais exercício físico, não fuma, tem maior grau de escolaridade e estatuto social... Enfim, uma série de comportamentos também eles associados a menor incidência de doenças cardiometabólicas, cancro, e mortalidade em geral.

3. A associação implica causalidade?

Uma associação encontrada entre duas variáveis num estudo epidemiológico não implica que ambas tenham uma relação causal. Como vimos, mesmo não se tratando de um mero artefacto da análise, a multiplicidade de factores associados ao consumo de cereais integrais dificulta a inferência de uma implicação directa. Segundo os critérios de Bradford-Hill, apenas associações muito robustas podem ser tidas como causais, o que não é o caso.

4. O que é o risco relativo?

Quando dizemos que o consumo de cereais integrais está associado a uma redução de 22% do risco cardiovascular parece um grande feito, e é à escala da epidemiologia. Mas isto não significa que quem consume as 90 g por dia de cereais integrais vai reduzir o seu risco em 22%, nem que se salvam 22 pessoas em cada 100. Nada disso. É uma redução sobre o risco de quem não consome. Ora vejamos, fazendo o cálculo do risco absoluto pelas directrizes da DGS:

Um homem de 55 anos, não-fumador, com uma tensão arterial sistólica de 120 mmHg, e com um colesterol total entre 200 e 250 mg/dL, tem um risco absoluto de desenvolver uma doença do foro cardiovascular nos próximos 10 anos de 1 %. Vamos considerar este o risco de quem não ingere cereais integrais. Se com este perfil comer 90 g por dia, verá esse risco baixar em 22%, passando a 0,78 %. Reduziu 0,22 %.

Por outro lado, um homem também de 55 anos, mas fumador, com uma tensão arterial sistólica de 160 mmHg, e com um colesterol total entre 200 e 250 mg/dL, tem um risco absoluto de desenvolver uma doença do foro cardiovascular nos próximos 10 anos de 6 %. Se comer 90 g por dia de cereais integrais verá esse risco baixar em 22%, passando a 4,68 %. Reduziu 1,32 %.

Pondo os números em perspectiva, o risco relativo pode magnificar o real impacto para um indivíduo.  Para um homem abaixo dos 40 anos, que não fume e faça exercício, o consumo de cereais integrais tem um impacto insignificante num risco que já de si é muito baixo, bem inferior a 1 %.

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Concluindo, este novo estudo publicado pouco ou nada vem acrescentar ao que já se sabe. De facto o consumo de cereais integrais está associado a um menor risco de doença e mortalidade, mas isso não implica que sejam eles por si os responsáveis por essa redução. É possível e provável que outros factores com um peso bem maior estejam envolvidos, e que simplesmente as pessoas que os ingerem comam menos porcaria em geral. Numa perspectiva de nutrição comunitária poderá suportar a recomendação de substituir cereais refinados por integrais, mas em clínica, momento em que só o paciente conta, esta meta-análise não mudará certamente nada.

Os estudos epidemiológicos são valiosos em nutrição pelos constrangimentos inerentes à criação de ensaios clínicos com a dimensão e duração necessárias. Mas mesmo assim não nos podemos resumir ao reducionismo da associação de variáveis, sem perguntar primeiro a plausibilidade biológica, direccionalidade e consistência da relação. E aqui muitas dúvidas ficam ainda no ar. Os cereais integrais são melhores, comparativamente a quê?

21 de junho de 2016

A novela dos cereais de pequeno-almoço


A indústria alimentar evoluiu drasticamente nas últimas décadas e se existe um produto que define essa evolução são os cereais de pequeno-almoço, um dos primeiros alimentos processados introduzidos no mercado de conveniência. A sua história, que mais parece uma novela digna de Hollywood, com enredo de traições e conspiração, ilustra na perfeição o equilíbrio de forças que orientou o caminho da indústria alimentar ao longo do tempo. O lucro e a consciência.

Tudo começou nas últimas décadas de 1800, numa época em o pequeno-almoço das famílias Americanas era bem distinto do actual, com ovos, bacon, salsichas e outras indulgências que para muitos estava bem longe de ser saudável. Entre os que partilhavam esta opinião estava um jovem médico, John Harvey Kellogg, que associava a alimentação dessa época com o aumento drástico da prevalência de distúrbios gástricos. Kellogg defendia que a alimentação era o alicerce de uma saúde robusta, e pioneiro na associação entre os nossos hábitos e a doença. Abre um sanatório em Battle Creek, uma espécie de SPA a que chamou "The Battle Creek Sanitarium March". Aqui promovia uma alimentação diferenciada em que os cereais foram introduzidos, e o sal e açúcar totalmente abolidos. Em 1894, John Kellogg conheceu um empresário em Denver que tinha inventado um cereal crocante à base de trigo, inspiração para uma versão de pequeno-almoço no seu sanatório. Flocos de cereais de trigo tostados, sem adição de açúcar, aos quais chamou de "granola".

John era médico e dedicava-se à saúde dos seus pacientes, com pouco tempo para gerir um negócio de cereais em crescendo, expandido para além do seu pequeno SPA. O seu irmão Will ficou à frente do negócio e da produção da granola, fiel aos princípios que John Kellogg defendia - o mais natural possível, e sem açúcar. Por sugestão de Will foi criada uma versão à base de milho com grande sucesso, registada mais tarde como "Sanitas Tosted Corn Flakes". O "avô" dos Corn Flakes.

Um dos clientes do sanatório Kellogg's foi C. Post, que experimentou a tal granola e ficou fascinado com o conceito e sabor. Post era um homem de negócios e sabia que o açúcar ia melhorar o produto. Iniciou a sua própria produção, criando uma empresa com o seu nome, Post, e que viria a ser o principal rival de Kellogg nos anos seguintes. Will viu a concorrência a ganhar terreno e não cruzou os braços. Durante uma ida do irmão à Europa no âmbito de um congresso científico, Will Kellogg comprou quilos de açúcar e adicionou aos seus cereais. Os clientes do sanatório gostaram, e muito.

Quem não gostou foi o John quando regressou e viu o seu conceito pervertido pelo próprio irmão. Separaram-se, e Will Kellogg abre a sua empresa de processamento de cereais, a nossa conhecida Kellogg's. Pelo menos duas disputas em tribunal tiverem lugar, com Will a sair sempre por cima no litígio. Daí foi uma caminhada galopante até à posição que ocupa hoje como um dos maiores produtores de cereais processados do Mundo, dominando uma fatia significativa do mercado. Nos anos 70 a Kellogg's representava 45% do total de vendas dos EUA, perdendo cota à medida que outras marcas mais baratas e as linhas brancas dos retalhistas iam surgindo.

Produzir cereais de pequeno-almoço é barato e as margens são grandes, em particular para gigantes como a Kellogg's, Nestle, ou a General Mills. O verdadeiro custo está no marketing necessário para convencer o consumidor a preferir o seu produto ao da concorrência. O branding e a luta pelo espaço de prateleira nos supermercados é a verdadeira batalha, para destacar um produto doutras dezenas, que no fundo em muito pouco diferem. O marketing passou a ditar as regras dentro da indústria, adaptando as fórmulas ao conceito, e não a publicidade ao produto. Primeiro seleciona-se o alvo, depois a estratégia. O produto é apenas um meio para o fim. E como alvo dos cereais de pequeno-almoço, nenhum é mais apetecível do que as crianças, e já aqui vimos porquê [LINK].

E assim começa a história dos cereais de pequeno-almoço, envolta em intriga e espelho deste braço de ferro entre o saudável e o saboroso. A indústria alimentar está hoje sobre a pressão de consumidores cada vez mais conscientes, mas que ao mesmo tempo não abdicam de alimentos altamente prazerosos e convenientes. Uma postura quase esquizofrénica, mas que na verdade levou à redução significativa do teor de açúcar a partir de 1985. O problema era de tal maneira grande que Jean Mayer, reconhecido especialista em Nutrição de Harvard, recomendou que os cereais de pequeno-almoço fossem vendidos em confeitarias e nas zonas destinadas aos doces nos supermercados. Eram produtos que apresentavam mais de 50% de teor de açúcar. Para além de Meyer, também os dentistas se revoltaram pelas cáries dentárias que cada vez mais encontravam nas crianças, chegando mesmo a enviar dentes podres a quem podia fazer a diferença - os políticos. 

Hoje o teor de açúcar na maioria dos cereais de pequeno-almoço destinados a crianças situa-se na faixa dos 25 a 35%, menor mas ainda assim demais. Fruto não de um esforço político mas sim de uma maior consciência da opinião pública. Porque no fundo a indústria alimentar responde ao que o mercado pede, mais do que a qualquer tentativa de constranger as suas formulações minuciosamente estudadas para a experiência mais gratificante possível de quem compra, para que compre outra vez. Se educarmos os consumidores, a indústria responde. Educar a indústria não funciona quando é o dinheiro que dita as regras. E esta é também a razão da existência do Fat New World. Consumidores mais conscientes conseguem mudar o mercado.

20 de junho de 2016

Açúcar: uma espécie de "droga" de pequeno-almoço das nossas crianças?


É consensual que o combate à obesidade deve-se focar na prevenção, incutindo desde cedo hábitos alimentares saudáveis nos mais novos. Algo pouco compatível com a oferta que encontramos nos supermercados, em particular nos cereais de pequeno-almoço que inocentemente damos às nossas crianças, ignorando o absurdo de açúcar que contêm. Aliado à textura crocante e a um teor minuciosamente afinado de sal, estes cereais são um fogo de artificio viciante para os centros cerebrais de recompensa e prazer que respondem como se de uma droga se tratasse. Na verdade, as zonas do cérebro activadas com o consumo de açúcar são as mesmas do que com a cocaína, não querendo fazer comparações desmedidas. O prazer é grande, e isso tem uma razão de ser.

A percepção sensorial ao doce nasce com o bebé, ao contrário de outros sabores que só mais tarde são adquiridos, como o salgado por exemplo. Do ponto de vista evolutivo deverá estar relacionado com a percepção de alimentos altamente calóricos que permitam um crescimento rápido em períodos de escassez. Se pensarmos bem, a grande apetência e preferência que temos pelo doce é vantajosa como um mecanismo de sobrevivência, bem como a vontade de comer mais do que necessitamos. Os alimentos doces seriam escassos durante a nossa evolução, e um sinal de abundância. Hoje estão à distância de uma ida ao supermercado. Uma fome diferente da homeostática, marcada pela necessidade de energia, e que denominamos de fome hedónica - procura de prazer e satisfação com os alimentos.

Sabe-se que o limiar de doce para a maior gratificação de um alimento é superior nas crianças comparativamente aos adultos. Um conceito conhecido na indústria alimentar como "bliss point", e explorado por especialistas em engenharia alimentar e modelação matemática para tornar o produto o mais viciante possível. Uma orquestração precisa de açúcar, sal, gordura e textura.


As crianças são então um alvo apetitoso para a indústria alimentar, e não pretendo aqui fazer qualquer juízo de valor embora considere em alguns casos a publicidade demasiado agressiva. A utilização de personagens fictícias como imagem de marca, cores e formas vibrantes dos próprios cereais. Escolha precisa dos intervalos da programação destinada a este segmento e pequenos pormenores como o aumento do volume de som durante os anúncios, algo recentemente proibido pela entidade reguladora. E claro, uma afinação milimétrica do "bliss point" para máximo prazer da experiência. Tudo isto devemos a três homens pioneiros, lendas da indústria alimentar. O matemático Howard Moskowitz, o químico Al Clausi, e Charles Mortimer, ex-director da marketing da General Foods.

O problema já foi de tal maneira grande que Jean Mayer, reconhecido especialista em Nutrição de Harvard, recomendou que os cereais de pequeno-almoço fossem vendidos em confeitarias e nas zonas destinadas aos doces nos supermercados. Eram produtos que apresentavam mais de 50% de teor de açúcar, quantidade que foi sendo reduzida à medida que os consumidores iam ficando mais alerta para os problemas associados ao açúcar, e com a revolta dos dentistas devido às cáries dentárias que cada vez mais encontravam nas crianças. Hoje o teor de açúcar na maioria dos cereais de pequeno-almoço situa-se na faixa dos 25 a 35%, ainda assim demais.

Mas o que é importante perceber aqui, é que para além da maior apetência inata das crianças ao doce, este "bliss point" pode ser condicionado pelas experiências alimentares no início da nossa vida. Quando lhes damos um alimento com 30% de açúcar em base diária, e pedem mais, estamos na verdade a ensinar-lhes como um alimento deve saber num período em que estes produtos estão à distância de uma prateleira - estupidamente doce. E assim condicionar as suas escolhas no futuro. Pense nisso.


15 de junho de 2016

O mito do pequeno-almoço: a refeição mais importante do dia?


A sabedoria popular diz-nos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, algo que poucos ousam questionar ou procurar a raiz desse mito. E na verdade, muitos profissionais reforçam a sua importância com base em evidência científica questionável, ou em evidência nenhuma. "Se não tomarmos o pequeno-almoço podemos engordar". "Se o tomarmos é mais fácil perder peso". "Precisamos de “activar” o nosso metabolismo pela manhã, e se saltarmos o pequeno-almoço o nosso metabolismo vai sofrer". Será que é mesmo verdade? O que vos proponho é uma breve viagem pela história e ciência do pequeno-almoço na tentativa de encontrar a resposta.

E se os rótulos mostrassem o total calórico da embalagem?

Ainda comias aquela Nutella à colherada? :P





14 de junho de 2016

5 Hallmarks of pseudoscience


Additional resources: http://www.skepticalscience.com/Debunking-Handbook-now-freely-available-download.html

13 de junho de 2016

Os 3 comportamentos para uma dieta de sucesso


Perder peso é mais difícil do que parece e os estudos de intervenção de longa duração atestam isso mesmo. É um sucesso se 25% dos participantes mantiverem uma perda de peso na ordem dos 10% ao final de 2 anos, e os que conseguem têm maior probabilidade de a manter ao final de 5 anos. Vários aspectos têm sido apontados para esta frustrante taxa de sucesso, que não parece depender do tipo de dieta. Seja low-carb, low-fat, da Lua ou do ananás, o número de indivíduos que consegue perder peso de forma sustentada é muito reduzido.

Vários aspectos têm sido apontados para esta enorme taxa de insucesso, sendo a adesão o principal factor em jogo. Na verdade, um estudo de intervenção para perda de peso em ambulatório não serve para muito mais do que aferir o grau de adesão ao protocolo. Os que aderem à restrição perdem mais do que os outros. Mas alguns regimes podem ser mais adequados para garantir essa adesão, como a redução da carga glicémica da dieta em indivíduos insulino-resistentes [LINK]. Cada caso é um caso.

Outros aspectos para além da adesão estão também em jogo, embora com um impacto menor na generalidade. Existe um resposta homeostática do corpo para recuperar o peso perdido, que passa muito resumidamente por alterações hormonais como a diminuição da leptina, aumento do cortisol, e redução da T3, aumento da grelina, mais fome, e maior eficiência metabólica. De acordo com a hipótese do set-point, independentemente da estratégia utilizada para perder peso, o corpo reage no sentido inverso de forma a devolver o equilíbrio. Um peso ou massa gorda definido no hipotálamo como o ideal para um determinado contexto interactivo entre a genética e o ambiente.



Mais sobre o set-point aqui [LINK]

Esta explicação para o fracasso das dietas parece demasiado fatalista, e na verdade é. As causas da obesidade ou a sua reversão não passam apenas por força de vontade, pois vontade de ser gordo é coisa que poucos terão. Trata-se de uma doença crónica em que o metabolismo está desajustado ao contexto ecológico e social, e a fome é um dos mecanismos fisiológicos mais primitivos e importantes para a sobrevivência. A força de vontade para lhe resistir e controlar os impulsos muitas vezes não é suficiente. É preciso uma motivação.

Motivação parece ser um ponto central no sucesso da perda de peso. Um trigger para a força de vontade, e cada um terá o seu. A doença é um dos mais poderosos, embora obviamente tardio. Seria melhor antes de chegar a esse ponto, mas ter a vida em risco é o melhor catalisador para a mudança. Mas podem ser coisas mais pequenas como um susto ao olhar para o espelho ou aquelas calças que deixam de servir. Uma compensação financeira como algumas seguradoras nos EUA começam agora a fazer. Nos homens o nascimento de um filho parece ser também um factor determinante para a mudança de hábitos. Acompanhar o crescimento do filho em plena vitalidade e pelo tempo mais longo possível.

Na investigação sobre obesidade os estudos retrospectivos e observacionais têm um grande valor, e o Dr. James Hill percebeu essa importância quando iniciou o projecto do National Weight Control Registry nos EUA [LINK]. Em Portugal existe também uma iniciativa semelhante. Ao contrário dos estudos de intervenção, Hill não estava interessado no processo de perda de peso em si e em qual a melhor dieta, mas sim nos aspectos em comum das pessoas que foram bem sucedidas a manter o peso perdido. E acontece que eu sou um deles [LINK], pelo que estudos como este são de particular interesse para mim. E na verdade identifico-me em muitas das suas descobertas.

O tipo de dieta não parece determinante para uma perda de peso bem sucedida, e em particular para a manutenção desse peso perdido. Já vimos que a adesão é o factor mais importante. O que a equipa de James Hill verificou foi um conjunto de comportamentos comuns a estes indivíduos que nos podem ajudar a compreender como se destacam da grande maioria que fracassa pelo caminho [LINK].

1. Monitorização


Indivíduos que sucedem em manter o peso perdido tendem a ser metódicos na monitorização do peso e composição corporal. Por outras palavras, por si ou com acompanhamento estão sob controlo apertado e conscientes de pequenas oscilações de peso e massa gorda. É provável que assim consigam alterar comportamentos no sentido de perder peso e gordura rapidamente quando um ligeiro aumento se verifica. As coisas nunca fogem do seu controlo. 

2. Consistência



Um segundo aspecto em comum é a consistência da dieta, que tende a variar pouco ao longo do tempo, ao fim-de-semana e mesmo em épocas festivas. Mas mais do que isso, a própria gama de alimentos parece não variar substancialmente. Talvez uma das ideias mais controversas que passei aqui no Fat New World foi que uma dieta relativamente monótona teria vantagem quando se pretende melhorar a composição corporal e emagrecer. O Ser Humano gosta de variedade e diferentes estímulos sensoriais de sabor, mas isso poderá levar a comer demais como sinal de abundância que é. Há sempre espaço para aquela sobremesa mesmo quando estamos cheios até às orelhas. Um estimulo repetido torna-se cada vez menos gratificante, e optar por uma gama limitada de alimentos, uma monotonia relativa no dia-a-dia, pode facilitar a adesão à dieta e evitar descalabros. Porque no fundo, somos magros com um cérebro de gordo, e ele vai fazer de tudo para nos desviar do caminho. Para este tipo de pessoas, como eu, a mensagem "coma de tudo um pouco" pode ser perigosa, embora politicamente correcta [LINK]. 

No que respeita ao comportamento alimentar, existem dois tipos de pessoas. Os intuitivos, que confiam nos sinais fisiológicos de fome e saciedade, e os controlados em que esses sinais são condicionados a nível superior, pela nossa consciência do que é certo e errado. Os ex-obesos tendem a enquadrar-se nestes últimos, não podendo confiar nos seus mecanismos homeostáticos de controlo da ingestão alimentar. Eles têm outros planos para nós. Devolver-nos o tal set-point que o cérebro considera ser o peso ideal para aquele contexto. Um buffet com comida à descrição é um perigo para este tipo de pessoas. O controlo de porções e de alimentos ingeridos terá de ser uma decisão consciente - mindfullness. E os pequenos pecados também, sem culpa. A vida é uma jornada com um início e um fim. Segundo Nietzsche, a busca da saúde plena deveria ser o seu desígnio. Não só física mas também mental e espiritual. Para a maioria de nós isso não passa por uma vida de monge Budista.

3. Exercício


Por fim, a prática de exercício físico parece ser também um comportamento comum nos indivíduos que conseguem manter o peso perdido. Não falo de caminhadas 3 ou 4 vezes por semana a ver as montras, mas sim de exercício estruturado e relativamente intenso. Embora a actividade física por si possa não ser determinante na perda de peso, parece se-lo na sua manutenção. E além disso, a "qualidade" do peso perdido pode também ser condicionada pelo exercício físico. Em qualquer intervenção para perda de peso há interesse em conservar o máximo de massa muscular possível, e aqui o treino de resistências e o teor proteico da dieta são os factores mais importantes [LINK].

Em 2009 foi publicado um artigo na Time que chocou a comunidade e abalou a forma como o exercício era visto na perda de peso [LINK]. O artigo falava do "efeito compensatório", em que o exercício intenso levaria a comer mais e a reduzir a actividade física de lazer e nas tarefas quotidianas. Segundo as palavras do autor, John Cloud, "o exercício não nos está a ajudar a perder peso. Pode até tornar mais difícil". Apesar do apoio de vários investigadores entrevistados, é difícil caracterizar o grau de parvoíce de tal afirmação, para mais quando exercício intenso em obesos foi definido como 4 horas semanais a 50% do VO2 max.

Não obstante a falta de bom senso, não é incomum encontrarmos profissionais, sejam médicos ou nutricionistas, que desaconselham a prática de actividade física concomitante com uma dieta altamente restritiva. Talvez com receio que caiam para o lado com tal severidade do regime ou que se torne difícil demais aderir àquela fustigação. Ou então que o ganho ou preservação de massa muscular possa abrandar a descida do ponteiro da balança, o que é uma estupidez de todo o tamanho.

Rebecca Foright da Universidade do Colorado fez a sua tese sobre essa questão [LINK], sugerindo que um elevado fluxo energético, marcado por actividade física estruturada moderada/intensa e um aporte energético balanceado com esse dispêndio acrescido, pode atenuar a pressão biológica para recuperar o peso perdido. A tal resposta homeostática que falámos. O conceito de elevado fluxo energético não é novo e pode ajudar a perceber porque o exercício não deixa de ser importante para perder peso, mas é fundamental para o manter. 

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Perder peso é mais do que uma equação termodinâmica pois mexe com mecanismos primitivos de sobrevivência e adaptação. É uma batalha constante contra a nossa própria biologia, que mesmo quando é vencida está sempre à espreita de uma oportunidade. Independentemente da estratégia escolhida e mais adequada, o sucesso perene que se deseja passa sempre por mudanças comportamentais e de uma abordagem consciente do simples acto de comer. A monitorização constante, consistência no regime e exercício estruturado parecem ser comuns àqueles que o conseguiram, e são comportamentos nos quais me revejo. Talvez o possam ajudar também a si.

10 de junho de 2016

Filet Oh! Fish - um documentário sobre a produção intensiva de peixe em aquacultura


9 de junho de 2016

Alimentos com super-poderes: as novas superfoods


Uma das maiores tendências do mercado são hoje os super-alimentos, ou superfoods. Tratam-se de alimentos aos quais são atribuídas algum tipo de características especiais quase miraculosas, seja capacidade antioxidante, riqueza nutricional única, propriedades estimulantes, ergogénicas, afrodisíacas, entre outras. Mas o que têm estes alimentos de tão especial, sendo grande parte deles do mais exótico imaginável, e que muito dificilmente terão feito parte da nossa alimentação noutra época que não esta em que a disponibilidade regional deixou de ser uma barreira intransponível? Em que a informação e desinformação circulam a uma velocidade alucinante e perigosa quando, apesar da evolução da ciência, a necessidade de crença continua na essência da nossa espécie? Uma reflexão que pretendo fazer aqui convosco.

A alimentação é um fenómeno muito íntimo ao Ser Humano, que não só nutre o corpo mas também o espírito. E é um facto que sempre esteve ligada à espiritualidade, transcendência, e religião desde que nos conhecemos como espécie. Temos a maçã que Eva deu a Adão, o fruto proibido. A Ambrosia dos Deuses Gregos, um doce com o poder da cura e imortalidade. Também na Grécia se comiam os testículos dos animais para assimilar a sua virilidade. Na bíblia encontramos referência a alimentos sagrados e oferendas de Deus para a humanidade. Após o êxodo do Egipto, Deus terá salvado os seus súbditos da fome no deserto com uma espécie de "panquecas com mel", referidas como man hu, palavra que provavelmente terá dado mais tarde origem a "mana". Um conceito que os adeptos de RPGs conhecem de certo, recordando um passado longínquo em que jogava Magic The Gathering. E na mesma linha, temos a lembas dos elfos do imaginário de Tolkien. O alimento foi desde sempre fonte de uma força mística e muitas vezes sobre-humana. 

Podemos definir um super-alimento de duas formas. Um alimento que nos fornece tudo aquilo que precisamos para viver, todos os nutrientes essenciais, ou que possui propriedades terapêuticas ou de aumento de performance, seja de que tipo for. No primeiro grupo temos algo como o man hu de Moisés, mas que dificilmente encontramos par na Natureza. Um que conjugue as dezenas de nutrientes necessários à vida. Não existem "alimentos perfeitos", mas uns aproximam-se mais do que outros. No outro grupo incluímos uma panóplia de alimentos e condimentos que contêm algum composto funcional que, não sendo necessariamente essencial, pode actuar como terapêutico ou ergogénico (melhoria de função). Por exemplo, a canela na melhoria da sensibilidade à insulina [LINK], ou a Maca com alegados efeitos estimulantes e afrodisíacos.

Existem evidências científicas robustas para aplicações específicas de determinados alimentos, ou mais especificamente, compostos neles presentes. Mencionei a canela mas poderia ser o caso do alho, açafrão, gengibre, e mais uma mão cheia de alimentos funcionais com algum suporte em ensaios clínicos. Não com efeitos drásticos, como seria de esperar aliás para um alimento, mas mesmo assim potencialmente benéficos em determinados contextos, e em particular quando os compostos são isolados e administrados como suplemento. A dose terapêutica muitas vezes não é atingível com o alimento no seu estado Natural.

Mas depois temos ainda os "alimentos mágicos", tais Unicórnios Nutricionais veiculados não como terapêuticos, mas como uma espécie de seguro de saúde geral. Ou curam tudo, ou nos protegem de todos os males. Estudemos o caso do Açaí por exemplo, uma fruta nativa da América do Sul mas que nos últimos anos tem visto o seu consumo disparar no Mundo Moderno pelos alegados benefícios que proporciona. O Açaí reune tudo o que é preciso para se tornar um super-alimento. O acesso é restrito e não faz parte da nossa alimentação convencional, pode ser comercializado em pó, não perecível, e apresenta evidência, não importa de que tipo, de um efeito antioxidante que parece ser suficiente para o enquadrar no grupo dos alimentos milagrosos.

Os sistemas de Marketing Multi-Nível piscam o olho, como foi o caso da MonaVie, um dos mais bem sucedidos até hoje. Os seus sumos mágicos à base de Açaí e outros milagres engarrafados são um sucesso. Não pelos benefícios que demonstra mas pelo negócio que suporta. Negócio esse que explora a emoção e a crença Humana de que certos alimentos podem ter propriedades especiais. Podia muito bem ser alpista, que segundo descobri enquanto escrevia este artigo parece também ser um super-alimento [LINK].

Na verdade a história dos super-alimentos, e também "super-suplementos" naturais, está muito ligada aos negócios multi-nível. O primeiro multivitamínico foi precisamente comercializado por venda directa em 1945 pela Nutrilite do Dr. Carl Rehnborg, a primeira companhia do género, mais tarde adquirida pelo colosso do multi-nível, a Amway. Mas no meio dos Ferraris e Lamborghinis que encontramos em algumas convenções que mais parecem encontros da IURD, está uma taxa de perdas e desistências perto de 99%. Embora no inicio todos acreditem ser aquele 1% que realmente ganha dinheiro, porque no fundo, tudo depende de nós e do nosso trabalho... Engano. Depende da nossa capacidade em convencer os outros de que também podem ser esses 1%. Não quero com isto dizer que todos os negócios de venda directa e multi-nível sejam necessariamente fraudulentos e que a abordagem seja em má fé, mas fujo deles como o diabo da cruz. Preconceito meu. Mas até existem estudos e tal... 

Vamos aos estudos, com a MonaVie como exemplo. Um trabalho publicado em 2008 mostra um aumento dos níveis de antioxidantes séricos e redução da peroxidação lipídica após ingestão da bebida [LINK], comparativamente ao placebo. Flocos de batata! Compararam o efeito do Açaí com flocos de batata para o seu efeito antioxidante... Foi isso mesmo que fizeram. E instruíram os participantes a evitar o consumo de complexos vitamínicos, frutas, vegetais, portanto tudo o que de alguma forma pode ser comparado ao Açaí. Não só os indicadores medidos são minor endpoints, sem relevo no tratamento ou prevenção de doenças, como é descabido comparar o Açaí a flocos de batata. Interessa sim comparar a outros alimentos ricos em antioxidantes que fazem parte da nossa dieta convencional. A uma simples maçã por exemplo. Mesmo que menor, a combinação de vários não deverá surtir efeito diferente.

Mas o mercado de super-alimentos está longe de se limitar ao negócio multi-nível e é hoje um segmento em grande crescimento. Quanto mais exótico melhor, e imprescindível uma forma não perecível de comercialização. Uns brócolos como superfood não é nada fashion mesmo com o seu teor em glicosinolatos e sulforafano. Mas vendem-se na praça. Não tem aquela mística. Arónia ninguém sabia o que era, mas de repente toda a gente precisa. Com o Açaí foi a mesma coisa, mas pelo menos sabe bem. E poucas serão as áreas de negócio onde tão fácil é criar uma necessidade e vender a solução.

Todos os alimentos são de alguma forma super-alimentos, ou pelo menos aqueles que são dignos desse nome. Comida real. Uns poderemos chamar de alimentos funcionais pois os seus compostos bioactivos actuam em vias metabólicas específicas e podem ter interesse terapêutico ou preventivo. Mas embora nos possa fazer sentir especiais, não é por comer um Açaí ou polvilhar os cereais Fitness da manhã com sementes de pirlim pim pim que vou ser mais saudável, ou salvo da porcaria que ando a fazer no resto do tempo. Lamento, mas não vai correr bem. Essa não deveria ser sequer a questão para a grande maioria das pessoas, mesmo as que procuram esse tipo de absolvição. Muitas vezes a simplicidade é a verdadeira sofisticação. Não navegue ao sabor das tendências.

"O conhecimento é o alimento da alma" (Platão). A verdadeira e única "superfood".

6 de junho de 2016

E a água alcalina?


Continuando a minha saga "Unicórnios da Nutrição", seria inevitável falarmos um pouco sobre a água alcalina, uma das tendências mais curiosas dos nossos tempos. A ideia de que a água que bebemos pode condicionar significativamente o pH do nosso corpo, o seu equilíbrio ácido-base, um dos aspectos fisiológicos sob controlo mais apertado que temos.

Não só o nosso corpo é maioritariamente constituído por água, como quase todas as reações metabólicas dela dependem, directa ou indirectamente. Embora possamos sobreviver semanas sem ingerir qualquer alimento, o mesmo não se passa com a necessidade de beber água. Esta importância absoluta confere-lhe também uma certa mística para além das fronteiras da ciência. Como por exemplo a vantagem de beber água alcalina.

É importante deixar claro que o pH do sangue não varia substancialmente. Na verdade, a vida ocorre numa gama uma estreita de pH, em que pequenas oscilações representam sérios problemas.


Mas quando falamos em equilíbrio ácido-base ou carga ácida estamos na verdade a discutir o "esforço" que o organismo faz para manter o pH nessa gama tão restrita. Isto é conseguido através do tampão bicarbonato, produzido em grandes quantidades, CO2 expelido, fosfato e amónia.

Considera-se uma água alcalina quando o seu pH é superior a 7, resultado de uma preponderância de OH- relativamente a H+. Isto acontece na presença de catiões, como o Magnésio, Potássio, Cálcio, Sódio, Sílica, ou mesmo de Bicarbonato, elementos estes captados das rochas. Caso contrário a ionização da água é muito reduzida, bastando uma gotinha de ácido, e por acaso produzimos bastante no estômago, para a neutralizar totalmente. Por outras palavras, não há água alcalina a passar pelo estômago com ácido clorídrico presente. E aliás, estudos in vitro como este [LINK] mostram uma desnaturação irreversível da pepsina com água de pH 8,8, uma enzima digestiva gástrica, algo que muito dificilmente podemos pensar como benéfico.

Os equipamentos que hoje em dia são vendidos para ionizar a água e alterar o pH não têm suporte factual credível. Na verdade, se a água for pura o suficiente para ser "bebível" (nem falo em potável), o grau de ionização será sempre baixo e facilmente neutralizável assim que entra no nosso organismo.  São usados nos hospitais japoneses? Muito bem... Então faça-se um estudo. Eles também não têm quartos nos hospitais com o número 4 porque dá azar, e isso para nós não faz muito sentido. Já agora, e apenas por curiosidade, o pH da água corrente da torneira é normalmente próximo de 7, dependendo claro da origem e do que sofre até ao consumidor.

Apesar das evidências circunstanciais em modelos animais em condições extremas de acidose metabólica [LINK], pouco ou nada existe de conclusivo em humanos. Mas há mais de 100 anos que se fala no uso potencial da água alcalina no tratamento de doenças, como é exemplo a diabetes antes do advento da insulina como terapêutica [LINK], e já na altura envolta em grande controvérsia. Mais recente encontramos também estudos pequenos e sem grupo controlo [LINK] que pouco ou nada acrescentam ao conhecimento cientifico para além de levantar hipóteses, e alguma evidência de que o bicarbonato presente poderá reduzir a reabsorção óssea [LINK]. Algo que conseguimos igualmente através de alimentos ricos em bicarbonato ou percursores, como o citrato ou malato.

A evidência que conheço leva-me a duvidar dos benefícios da água alcalina e a questionar todo o hype gerado à sua volta. Será provavelmente mais um sinal dos tempos que vivemos e da nossa necessidade de uma crença, algo bem caracterizante da nossa espécie. O problema é quando essa fragilidade é explorada para fins comerciais deliberadamente. E devemos sempre perguntar: onde estão os estudos? Onde está a plausibilidade biológica no paradigma da química moderna? Perguntas que precisam de ser respondidas antes de abraçarmos esta nova tendência.

1 de junho de 2016

Dietas cetogénicas no tratamento do cancro


O cancro é provavelmente uma das doenças que mais nos assusta, e para a qual a medicina Moderna ainda não conseguiu dar uma resposta satisfatória. Apesar de todos os factores de risco condicionados pelo estilo de vida, até um monge budista pode padecer de um problema oncológico, quando menos o espera. Mesmo com as particularidade de cada tipo de cancro, o que dificulta também a própria intervenção, as células tumorais apresentam algumas características comuns que são hoje os principais focos da terapia. E uma delas é o metabolismo energético. Neste sentido, as dietas cetogénicas têm sido apontadas como uma possível estratégia alternativa de tratamento do cancro.

29 de maio de 2016

Jejum Intermitente - mais uma dieta da moda?


Uma das maiores tendências do fitness e saúde do momento é o Jejum Intermitente, um padrão alimentar em que a ingestão de alimentos fica circunscrita a um período de tempo definido e relativamente curto no dia. Não se trata de uma dieta em sentido estrito pois nada nos diz sobre que alimentos ingerir, mas apenas quando os ingerir. Na verdade, o Jejum Intermitente "cabe" em qualquer dieta, e é comum dentro dos modelos Low-Carb e Paleo. Como qualquer tendência, várias celebridades aderiram e impulsionaram o Jejum Intermitente, embora muito se debata ainda entre a comunidade científica se de facto nos traz alguma vantagem comparativamente aos padrões alimentares convencionais. Será apenas mais uma moda?

27 de maio de 2016

O que é isto do Bulletproof Coffee ou café turbinado?


Um novo culto agita este Mundo peculiar em que vivemos, onde o inverosímil de repente se torna a nova tendência. Falo-vos do Bulletproof Coffee, ou café turbinado como também lhe chamam, e se ainda não ouviram falar disto é porque andam totalmente desconectados do Mundo Global. O que não é necessariamente mau... No fundo, trata-se de café com manteiga e MCTs (ou óleo de coco nas versões genéricas) que, segundo se alega, nos irá dar uma energia inesgotável durante o dia, capacidade mental de super-herói, e nos tornar uma máquina de queimar gordura. Mas para perceber este novo culto temos de ir às suas origens.

O Bulletproof Coffee começou pelo génio do "Bulletproof Executive", Dave Asprey, um investidor Norte-Americano muito viajado por esse Mundo. E uma dessas viagens terá sido ao Tibete, onde o chá de manteiga de Yak é tradicional. É servido aos viajantes que, como devem imaginar, procuram uma bebida que os aqueça e dê energia para enfrentar as condições extremas dos Himalaias. Além disso, Asprey era também um gordinho falhado que um dia viu a luz e desvendou os segredos escondidos da saúde e do sucesso. A cena do costume...

E quanto a alegações, Dave e seus discípulos têm muito a provar. Transforma o nosso corpo numa máquina de queimar gordura? Ajuda a manter o foco e dá energia duradoura? Tudo isto é possível, e com um suporte incontestável em "broscience". Para quem não conhece o termo, aqui fica a definição do Urban Dictionary:

"Broscience" é um termo com as suas origens no Culturismo, onde relatos anedóticos de indivíduos "grandes" são considerados mais credíveis do que a investigação científica.

E os tentáculos do Bulletproof Coffee vão mesmo ao Culturismo, onde até "Olimpianos" entraram no culto.

Mas há um pequeno problema com este Bulletproof Coffee. Não há investigação científica alguma a suportar as alegações feitas, e os poucos estudos citados pelos seus sacerdotes são trabalhos com modelos animais, ou totalmente fora do contexto. Aquilo que em "real science" se chama de viés de confirmação, ou seja, escolher estudos que suportam a nossa tese esquecendo o resto da evidência e se de facto esses estudos podem dar suporte à hipótese. Mas quando falamos de culto, a ciência é irrelevante e o ónus da prova inverte. Em vez de provar que funciona temos nós, os cépticos, de mostrar que não serve para nada. Um trabalho muito ingrato.

Na verdade, o Bulletproof Coffee está muito ligado ao jejum intermitente, um modelo alimentar também ele em voga actualmente, e com muitas celebridades como seus advogados. Incluindo o Dave com a sua "Bulletproof Diet". Todo o suporte que alguns precisam. Prometo-vos para breve um artigo sobre o jejum intermitente, já era tempo, e um café de 400 kcal parece-me uma boa forma de o quebrar. Embora possamos pensar de alguns benefícios de um jejum periódico, a verdade é que muitas peças faltam ainda neste puzzle para podermos pensar numa vantagem para nós. Na verdade, a minha experiência e noções de fisiologia deixam-me com um pé atrás quanto às vantagens a longo-prazo deste modelo alimentar em base diária na composição corporal, mas não totalmente contra em determinadas condições. Cenas de um próximo episódio.

Os MCTs, ou triglicéridos de cadeia média, não são recentes no mercado. No fundo o que difere estes ácidos gordos dos seus pares de cadeia longa, mais presentes na nossa deita, é a absorção e metabolização. Ou seja, tudo. Ao contrário dos ácidos gordos de cadeia longa, que são absorvidos e distribuídos através do sistema linfático, os de cadeia média são absorvidos directamente para a corrente sanguínea e primeiramente captados pelo fígado. A sua oxidação neste orgão não depende de mecanismos reguladores de transporte, como a Carnitina Palmitoil-Transferase, uma vez que se difundem livremente pela membrana da mitocondria. A sua oxidação gera uma grande quantidade de Acetil-CoA, em que parte é canalizado para a produção de corpos cetónicos. Estes podem ser usados como fonte de energia pelo músculo, e também pelo cérebro.

Dito isto, parte dos efeitos alegados ao Bulletproof Coffee podem ser explicados pelas propriedades dos MCTs, embora faltem estudos conclusivos a esse respeito. Estes ácidos gordos são uma parte incipiente da dieta Ocidental, onde a fonte mais comum é o óleo de coco. Também ele é uma introdução recente na nossa alimentação, embora faça parte da dieta convencional no Pacífico e América do Sul. Cerca de metade dos ácidos gordos presentes no óleo de coco são Ácido Láurico, "o mais longo dos médios" e que se pensa ter transporte misto (linfático e portal).

A gordura da manteiga e dos MCTs ou óleo de coco faria com que a cafeína fosse absorvida de uma forma gradual, mantendo o seu efeito estimulante durante mais tempo, sem oscilações, garantido todo o foco e energia que precisamos para ser "Bulletproof" como o Dave. Este é o tipo de argumentos que deve vir com uma referência no final, mas não vem.

Quando falamos em milagres e tendências, é importante também procurar se existem interesses comerciais por detrás. E claro que sim, para mais quando a mente por detrás é um investidor de sucesso. Dave Asprey criou toda uma linha Bulltetproof, com café milagroso, MCTs especiais, canecas, t-shirts... No fundo, criou mais um negócio pois é o que sabe fazer bem.

A receita deste milagre é simples. Café, manteiga, e MCTs que se podem comprar relativamente barato numa loja de suplementos alimentares. Ou como vos disse, substituir por óleo de coco. Uma espécie de genérico do Bulletproof Coffee. Ora, isto não é nada rentável. É como se agora a Bayer dissesse que a casca de salgueiro trata as dores de cabeça em vez de criar a Aspirina. E para vender um produto, temos de criar uma necessidade, algo que Asprey fez de uma forma genial. Primeiro com uma história de sucesso e motivação, a sua, e depois com uma série de falácias românticas fáceis de nos levar.

Vender super grãos de café não é fácil, mas Asprey consegue. Os seus grãos têm um efeito mais potente do que quaisquer outros. Uma espécie de café tunning. São também livres de pesticidas e micotoxinas, algo que nunca foi provado. Mas não precisa. Também criou o seu "Brain Octane" e o "XCT oil" que não é mais do que uma mistura cara de MCTs, que conseguimos encontrar em lojas de suplementos a metade do preço. Podem fazer um Bulletproof Coffee com café regular e óleo de coco? Sim, mas não é a mesma coisa.

Encontramos várias receitas para o melhor café turbinado, como por exemplo:

  • 2 colheres de sopa de manteiga de pasto sem sal
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco (que é 1,6 vezes menos potente do que o XTC, seja lá como isto foi medido)
  • 500 ml de café filtrado acabado de fazer

O procedimento é simples. Aquecer um blender com água quente, descartar a água, colocar o café e o resto dos ingredientes. Misturar até ficar com uma espuma cremosa. Podem servir com canela e cacau a gosto, stevia ou qualquer coisa para ficar mais fancy. Se fizermos assim uma análise nutricional muito grosseira, temos cerca de 50 g de gordura, o que são 450 kcal. Nada tenho contra a gordura e fico muito contente pela mudança de paradigma a que assistimos hoje. Nem todas as gorduras são iguais, e devem fazer parte de uma dieta saudável. O óleo de coco até tem propriedades interessantes. Mas se pensarmos bem, este "não pequeno-almoço" em jejum é mais calórico do que o pequeno-almoço de muita gente. Nada contra, estou apenas a constatar um facto.

A verdade é que o Bulletproof Coffee nunca foi testado, provavelmente porque nenhum cientista decidiu ainda perder tempo com isto. Mas se a moda continuar, é provável que apareça por aí um estudo ou outro, e cá estaremos para o analisar. Talvez tenha de recuar na minha opinião, que para já é a única coisa que vos posso dar.



Para concluir, se gostam de manteiga e óleo de coco no café, tudo bem. Eu pessoalmente não sou fã, mas se gostasse colocava sem problema algum. E acredito em quem diz que sente os efeitos no corpo, o nosso laboratório privado. Mas não existe nenhum suporte científico por detrás deste culto, e sim muito interesse comercial e a perpetuação da moda volátil que se espalha neste Mundo Global como um vírus. É uma Era peculiar esta em que vivemos hoje, e nunca antes o espirito critico foi tão necessário. E talvez nunca antes tivemos tão pouco. 

22 de maio de 2016

O problema dos jornalistas e da comunicação em saúde


Os jornalistas têm um papel importante, se não fulcral, na ponte entre a ciência e o público. Papel este que nem sempre é desempenhado da melhor forma, ou pelos melhores motivos, mas ingrato pela dificuldade que eles próprios têm em filtrar essa informação que supostamente provém de especialistas, em tempo record. Este foi um dos temas em discussão no último Congresso de Nutrição e Alimentação, com toda a pertinência e actualidade. Na sociedade da informação reina a desinformação em prol de interesses, e tanto os jornalistas como o público são permeáveis a ela. Estive uma hora em conversa descontraída com a jornalista Vera Novais sobre esta questão.

Pelo XV Congresso de Nutrição e Alimentação...


No passado dia 20 de Maio tive a oportunidade de ser um dos prelectores no XV Congresso de Nutrição e Alimentação, o maior a nível Nacional dedicado a esta temática. Foi uma honra e um privilégio ser orador para centenas (ou milhares?) de nutricionistas que dedicaram a sua tarde de 6ª feira a um debate sobre "Novas Dietas", com a "Dieta Paleo e Low-Carb" à minha responsabilidade, e o Jejum Intermitente com o Dr. Nuno Borges. Um fardo pesado e ingrato, mas que tentei carregar com o maior rigor e isenção possível num tema tão polémico.

Percebi cedo em conversa com a jornalista Vera Novais do Observador que muitos estariam à espera que eu saísse em defesa deste modelo alimentar Paleo. Mas quem conhece a fundo o meu trabalho e priva comigo sabe bem o quanto sou crítico e céptico em relação às "dietas com nome". E assim comecei a minha palestra: "Não gosto de dietas com nome". E não gosto mesmo! Paleo, low-carb, da Lua ou dos signos. Seja qual for o seu batismo, carrega-a de ideologia que entra em conflito com a análise científica com que deve ser escrutinada. E mais do que isso, com a personalização que se deseja em qualquer regime alimentar.

Em breve resumo, passámos por um enquadramento histórico da dieta Paleo Moderna e os pilares em que assenta. Vimos que não existe uma dieta Paleolítica, mas sim várias consoante a região do globo, sazonalidade, e disponibilidade de alimentos. Existem vários modelos, e a melhor forma que temos de os inferir é olhar para populações actuais que mantêm hábitos mais próximos dos ancestrais - as populações "não-Ocidentalizadas". E aí encontramos uma variedade enorme de alimentos, mas uma coisa não encontramos em nenhuma - alimentos processados e "artificializados". Além disso, não encontramos um estilo de vida corrosivo como o Ocidental, marcado por stress crónico, má higiene de sono, excesso de higiene por outro lado, exposição a xenobióticos, sedentarismo, enfim... Uma panóplia de factores que sobrecarregam o nosso sistema - carga alostática. Olhar para a dieta apenas é demasiado redutor para esta teia de inter-relações que afeta insustentavelmente a nossa saúde. 

Uma ideia que tentei manter sólida em toda a apresentação é que uma matriz alimentar Paleo pode ser saudável de acordo com a evidência que dispomos, mas não necessariamente o único caminho a seguir. Além disso, Paleo não é necessariamente low-carb, e esta é uma linha divisória muito importante de traçar. A necessidade de hidratos de carbono não é igual para todos. Em alguns casos pode ser interessante restringi-los, noutros não. Tal como fechei a intervenção:

"O que precisamos é de menos livros de dietas e mais personalização. E acima de tudo, muito bom senso"

Devo também dizer que é com muito bons olhos que vejo temas tão polémicos como o glúten, lacticínios e jejum intermitente a serem discutidos entre profissionais. Opiniões diferentes só são problema quando existe ego envolvido. De resto são a força motriz que faz avançar o conhecimento. Também houve espaço para uma excelente matéria sobre a exposição a disruptores endócrinos [LINK]. Um problema sério de saúde pública para o qual há cada vez mais consciência [LINK]. Tive também o prazer de almoçar e conversar com Kevin Tipton, um dos investigadores mais proeminentes na área da Nutrição Desportiva e que deixou um conselho a todos: "Be skeptical but open minded". Uma mensagem importante a reter...

Espero que o meu contributo tenha sido uma mais valia, e para o ano lá estaremos, seja no palco ou na plateia. Resta apenas agradecer à Associação Portuguesa de Nutricionistas pelo convite.


14 de maio de 2016

A experiência do Peso Pesado e uma nova perspectiva da obesidade


Entre a comunidade científica ligada ao controlo de peso e obesidade, o nome Kevin Hall, PhD, anda na baila. Depois do seu estudo em internato, raro nos dias que correm e que ainda irá dar que falar, contrariando a hipótese insulínica da obesidade e a "vantagem metabólica" das dietas cetogénicas, a sua equipa publicou também recentemente os resultados do acompanhamento aos participantes do concurso televisivo Peso Pesado ("Biggest Loser") [LINK]. Apesar de toda a controvérsia relativamente ao programa, é uma população de estudo bem interessante no que toca às adaptações metabólicas que decorrem da perda de peso extrema e rápida, e também de factores externos que condicionam a manutenção do peso perdido.

2 de maio de 2016

Um tiro pela culatra na hipótese insulínica de Gary Taubes (video)



Um verdadeiro tiro pela culatra. Um estudo de Kevin Hall para provar a hipótese insulínica para a obesidade, financiado pela NuSi de Gary Taubes e companhia prova (ou sugere) precisamente o contrário. Em internato ("Metabolic Ward"), com controlo apertado das variáveis de estudo e secundárias, a mudança para uma dieta cetogénica atenuou (desacelerou) a perda de massa gorda (avaliada por DEXA), e a maior magnitude de peso total perdido em dieta cetogénica deveu-se sobretudo a água, e provavelmente de músculo pelo aumento significativo da perda de azoto na urina, resultado provavelmente de um maior catabolismo muscular, e também certamente da oxidação dos aminoácidos ingeridos.

Aguarda-se mais informação sobre o estudo, apenas apresentado em poster ainda, mas por agora nada abonatório à teoria fabulástica e best-seller de Taubes, que, a meu ver, de ciência tem muito pouco até pela postura que tem assumido. Estou ansioso pela reação de alguém que já confessou não mudar de posição por todo investimento que já fez na sua hipótese, independentemente da evidência. Não será certamente o prego no caixão, até porque muitos egos estão agora em jogo...


7 de abril de 2016

"Nutrição e Gestão do Peso" - 4 de Junho, Ourém

No próximo dia 4 de Junho estarei em Ourém para um pequeno curso/workshop sobre Nutrição e Gestão de Peso. Para os potenciais interessados, deixo-vos aqui o cartaz :)


6 de abril de 2016

ELIE - Encontro de profissionais do exercício (8 de Maio, Lisboa)

Se és profissional do exercício vais querer estar presente no próximo ELIE, dia 8 de Maio, em Lisboa. Da minha parte uma pequena intervenção sobre stress no paradigma actual do exercício de alto impacto (metabólico) - "Quando a dose passa a veneno". Quem acompanha o blogue sabe bem do que estou a falar :) É um prazer estar entre este painel de amigos e óptimos profissionais que batalham por um "fitness" melhor.

Inscrições abertas!


30 de março de 2016

A proteína na dieta e a doença renal: mito ou causalidade?


Uma das maiores preocupações de quem segue uma dieta hiperproteica, seja para perda de peso ou para aumento de massa muscular, são as possíveis implicações a nível da função renal. A associação entre a proteína alimentar e stress nos rins vem de longe. No entanto, os poucos estudos de intervenção em pessoas saudáveis não suportam esta perspectiva de que um consumo proteico acima da norma possa afectar negativamente a função renal. Mas embora não existam evidências de que a proteína é um factor causal de patologia renal, a possibilidade teórica de um efeito agravante não deve ser menosprezada. Para além do mais, nem todas as dietas hiperproteicas são iguais.

O primeiro autor a apresentar uma argumentação séria e plausível a favor do efeito adverso da proteína na função renal for Brenner, em 1982, que postulou que o consumo elevado de proteína poderia levar à danificação dos rins através de um aumento da pressão intra-glomerular e hiperfiltração. Este stress hemodinâmico provocaria alterações patofisiológicas nos rins que, com o tempo, levariam a uma esclerose progressiva e declínio da função renal. De facto, o consumo de proteína, através de alimentos ou via intravenosa, aumenta consideravelmente a taxa de filtração glomerular. Além disso, uma dieta rica em proteínas parece agravar indicadores comuns da função renal em indivíduos com doença pré-existente. No entanto, é importante sublinhar a diferença entre um agravamento de indicadores da progressão da doença, já instalada, de ser um factor causal na sua patogénese.

O efeito a longo prazo das dietas hiperproteicas foi estudado pela primeira vez em 1999 pela equipa de Arnie Astrup, um trabalho que resultou num artigo muito citado na literatura. Até então, os esforços centraram-se em estudar o efeito da proteína na doença renal estabelecida e não na sua relação causa-efeito. Infelizmente não foram realizados muito mais estudos sobre a questão, e menos ainda a longo-prazo, complicando uma meta-análise rigorosa e conclusiva. Astrup recrutou 65 indivíduos com um IMC entre os 25 e os 35, e idades entre os 18 e 56 anos, saudáveis e com uma taxa de filtração glomérular (GFR) normal. O estudo teve a duração de 6 meses, e os voluntários foram divididos aleatoriamente em 3 grupos: um grupo com 25% da energia derivada da proteína (HP), outro com 12% (LP) e um grupo controlo. De acordo com a hipótese de Brenner, foi verificada uma maior GFR na dieta HP, acompanhada por um aumento no volume dos rins. Embora à primeira vista isto possa parecer um efeito adverso, o aumento de volume renal parece ser uma adaptação normal à carga proteica de forma a manter uma GFR específica constante (GFR por unidade de volume renal). O autor concluiu que os rins se adaptam ao consumo elevado de proteína sem indicações de um efeito adverso na sua funcionalidade - hipertrofia renal benigna/adaptativa.

Para além do estudo de Astrup, foi também demonstrado que uma dieta hiperproteica não provoca efeitos deletérios na função renal e hepática de roedores, e que consumos de proteína até 2.8 g/kg de peso não afectam a capacidade de filtração dos rins em atletas. Na verdade, doses bem superiores (> 4 g/kg), foram já testadas em conjugação com treino de resistências sem qualquer efeito deletério verificado. Um regime hiperproteico, na duração dos estudos efectuados, parece segura para indivíduos saudáveis, atletas ou não. No entanto, ser sedentário ou praticar exercício, e em particular de resistências, são dois contextos totalmente distintos e que devem ser analisados de acordo. O maior aproveitamento da proteína para síntese proteína, não-canalizada para vias degradavas e de excreção, deverá aliviar o papel do rim. Na verdade, estudos em ratos sugerem que o treino de força impede a hipertrofia renal muitas vezes associada às dietas hiperproteicas.

Embora seja tentador afirmar que o risco de doença renal crónica não é influenciado pelo consumo proteico, é uma assumpção que não podemos fazer de ânimo leve. Em primeiro lugar, a duração limitada dos estudos não permite concluir com elevado grau de certeza acerca da segurança a longo-prazo (> 1-2 anos). Além disso, em estudos como o de Astrup, com indivíduos com excesso de peso e obesidade, a quantidade de proteína é dada em % de energia e não em quantidade total. Como os grupos foram submetidos a dietas hipocalóricas para perda de peso, é possível que 25% da energia não represente um consumo muito elevado de proteína no seu total. Por exemplo, numa dieta de 1500 kcal, 25% de proteína representa apenas 95 g. Para um homem de 75 kg, não mais de 1,26 g/Kg de peso. Menos quanto maior o peso.

A proteinúria e albuminúria são marcadores da progressão de doença renal crónica, mas a sua relação com a quantidade de proteína ingerida tem-se demonstrado muito inconsistente. Embora alguns estudos sugiram que o risco de microalbuminúria aumente progressivamente com a quantidade de proteína, outros indicam que esta relação só existe em pacientes com diabetes e hipertensão. Uma dieta low-carb e rica em proteínas durante 6 meses não alterou a proteinúria em indivíduos com excesso de peso. Por outro lado, alguns estudos suportam a ideia de que a proteína dietética aumenta a excreção proteica renal, mas não existem indícios de alterações estruturais ou funcionais nos glomérulos renais. Mais uma vez, a incoerência dos resultados não permite retirar conclusões peremptórias, mas não existem provas factuais de que um consumo proteico acima da recomendação afecte a função renal.

Mas nem todas as dietas são iguais e a "carga ácida" é um factor de risco para doença renal crónica. A metabolização de proteínas e cereais aumenta os níveis de aniões e ácidos orgânicos no plasma, o que se traduz numa redução do pH. Pelo contrário, os vegetais e as frutas são os únicos alimentos com natureza alcalina. Mas a disrupção do equilíbrio ácido-base é um fenómeno potencialmente fatal e o organismo possui mecanismos fisiológicos que asseguram a manutenção de um pH constante, sem oscilações. Para além do bicarbonato, em resposta a um aumento da acidez são libertados catiões, em particular o cálcio, de forma a tamponizar o pH do sangue. Esta é a chamada hipótese “acid-ash” que explica a relação entre dietas ricas em proteínas e cereais com a osteoporose e desequilíbrios electrolíticos. A hipercalcinúria é também um factor de risco para a formação de calcificações nos rins, e obviamente deterioração da função. Alguns estudos demonstram um efeito negativo no balanço de cálcio com consumos de proteína na ordem das 2.0 g/kg comparativamente às recomendações vigentes. No entanto, outros trabalhos revelam que o aumento da excreção é acompanhado por um aumento da absorção intestinal, sem contributo da massa óssea, e foi também sugerido que um consumo relativamente elevado de proteína está associado a um aumento da densidade mineral dos ossos. Mais uma vez, dados inconsistentes que não permitem concluir que um consumo elevado de proteína na dieta possa deteriorar a função renal, ou mesmo comprometer a saúde óssea quando contextualizado numa dieta realmente equilibrada.

De uma análise breve à evidência podemos concluir que não existem provas de um efeito deletério das dietas hiperproteicas na função renal, embora muitas vezes sejam acompanhadas por uma adaptação estrutural do rim. Mas em indivíduos de risco ou com doença prévia, poderá ser importante manter um consumo moderado de proteína de forma a abrandar a progressão. Uma vez que a deterioração da função renal é “silenciosa” nos estádios iniciais, é também aconselhável que se faça a despistagem antes de ingressar num regime hiperproteico. Além disso, convém reforçar a ideia de que a dieta no seu todo é provavelmente mais importante do que a quantidade de proteína em si, dentro dos limites do razoável. Um consumo elevado deve ser compensado com vegetais e frutas de forma a compensar a "carga ácida" das dietas hiperproteicas.

Em resumo, as dietas hiperproteicas parecem ser seguras dentro dos limites razoáveis em indivíduos saudáveis, que se poderão situar nos 2-2.5 g/kg, ou mesmo mais por períodos específicos e dependendo do objectivo quando associadas a treino de força. Poderá ser uma estratégia eficaz de optimização da composição corporal, perda de peso, ou ganho de massa muscular. De qualquer forma, a monitorização da função renal deve ser feita periodicamente. A insuficiência renal é assintomática nas fases iniciais, a altura ideal para um prognóstico favorável da doença com o diagnostico atempado.



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