29 de janeiro de 2016

A dieta sem glúten e a performance desportiva


Tenho visto circular em fóruns Nacionais e Internacionais um artigo publicado no final do ano passado sobre o efeito da eliminação do glúten na performance desportiva. Este trabalho é sem dúvida muito interessante pela experiência social que proporcionou relativamente à evidência científica versus dogma e resistência à mudança. Por muitos foi utilizado como a prova de que a sensibilidade ao glúten é um mito e mais uma moda que vai e vem. Estava provado que a retirada do glúten da dieta em nada melhorava a performance dos atletas, o que na verdade pouco transfere tem para a pessoa comum. Outros com a devida ressalva ao que realmente poderíamos concluir do estudo, e é aqui que eu quero estar. Conclusão essa que não poderá ser certamente que uma dieta sem glúten não se reflete em melhorias da performance ou em parâmetros de saúde, e muito menos que é mais um mito urbano entre muitos.

27 de janeiro de 2016

Memória muscular: existe mesmo? O treino de força como um seguro de saúde a contratar desde cedo


É sabido que a recuperação da forma física, em particular a massa muscular, é relativamente rápida num atleta com experiência de treino em comparação com alguém destreinado. Este fenómeno é chamado na gíria de "memória muscular", um retorno rápido a um nível de músculo passado, que por algum motivo sofreu atrofia. Mas "memória" é uma coisa que só o cérebro se julgaria ter, e na verdade estamos de facto a falar de algo diferente.

Por definição, hipertrofia muscular é aumento de volume, seja ele por aumento do material contráctil - hipertrofia miofibrilar -, seja por expansão do volume do sarcoplasma - hipertrofia sarcoplasmática. Há também quem chame à hipertrofia sarcoplasmática de "não-funcional", o que para mim não faz qualquer sentido já que um músculo hiperhidratado é mais funcional, com maior capacidade de produção de força e síntese proteica. É expectável que um músculo maior "funcione" melhor, se os aspectos neuronais não estiverem de alguma forma afectados.

O processo de hipertrofia é complexo e com vários caminhos convergentes. Pode ocorrer por aumento do volume hídrico da célula com a expansão das reservas de glicogénio ou creatina, por exemplo, ou por aumento da síntese de material contráctil (actina e miosina) em resposta ao treino ou mesmo pressão hídrica interna. No entanto, e em particular no primeiro terço da nossa vida, um outro processo parece fulcral no aumento de massa magra e para esta "memória muscular" - as células satélite.

À periferia das nossas células musculares, os miócitos, existem outro grupo de células indiferenciadas a que chamamos de células satélite, com um papel relevante a nível de sinalização parácrina (células próximas), hipertrofia, e reparação de microtraumas. Durante um esforço físico, e em particular no treino de resistências a alta intensidade, geram-se lesões focais no músculo que necessitam de ser reparadas. É neste processo de regeneração do miócito que ocorrem as adaptações que permitem uma célula mais forte e com maior capacidade de trabalho, o que no fundo é o significado biológico da hipertrofia muscular. A microlesão leva a que sejam libertadas pelo músculo afectado citocinas inflamatórias e quimioatractivas, e IGF1-Ec, um factor de crescimento também conhecido como Mechano Growth-Factor (MGF).

Um dos papeis atribuidos a estas citocinas é a iniciação do processo inflamatório com recrutamento de células imunitárias para o local do microtrauma. No entanto, estas citocinas e o MGF, bem como as prostaglandinas geradas na cascata de inflamação focal, vão igualmente promover a proliferação, diferenciação em mioblastos, e migração das células satélite para a zona afectada. Estas células fundem-se com o músculo em regeneração, contribuindo com membrana celular, material contráctil, e com o seu próprio núcleo. Na verdade, o facto das células musculares serem multinucleadas está relacionado com a sua origem na fusão de vários mioblastos.

A síntese proteica começa no núcleo, e como tal, células com mais mionúcleos são mais eficientes a sintetizar material contráctil e proteínas de "housekeeping" em geral. Pensa-se que a "memória muscular" se deva de facto à quantidade de mionucleos presentes, e quanto mais maior a capacidade de recuperar um nível de massa muscular anterior a um processo de atrofia, causado por paragem dos treinos/estímulo, distúrbios hormonais momentâneos, doença, entre outros [LINK]. Por outras palavras, quanto mais treinado um indivíduo for, maior a quantidade de mionúcleos presentes no músculo, e mais fácil o retorno a um nível de massa muscular passado quando se regressa ao treino regular, mesmo sem grande esforço ou uma dieta imaculada. E esta "memória" pode durar 15 anos ou até mais!

Tendo em consideração a variabilidade interindividual no número de células satélite, e a perda de eficiência no processo por elas mediado com a idade, reforço a importância do treino de força no primeiro terço das nossas vidas, quando o processo de incorporação de mionúcleos está no auge. É dos "seguros" com mais retroactivos que podemos fazer. Aqui define-se em grande medida a capacidade, massa muscular, e fisiologia do próprio músculo em idades mais avançadas, sendo este um reconhecido indicador de boa saúde metabólica e longevidade. Treino de força sempre, e a começar cedo como um bom seguro de saúde para todos.

20 de janeiro de 2016

Ómega-3, exercício, e composição corporal


Os suplementos com óleo de peixe rico em ómega-3 são muito utilizados como complemento ao regime alimentar, tanto por motivos de saúde ou prevenção, como também associados à pratica desportiva. Os benefícios dos ómega-3, quer via alimentar quer através de suplementação, são há muito reconhecidos na área clínica, em particular nas patologias de cariz inflamatório, como a artrite reumatóide por exemplo, ou neurodegenerativas. No entanto, associado à pratica desportiva o ómega-3 poderá ser igualmente interessante no sentido de promover adaptações positivas ao exercício e facilitar a recuperação. Embora seja possível garantir um aporte adequado de ómega-3 através da dieta, através da ingestão de peixes gordos, a suplementação poderá ter algumas vantagens que colocam estes produtos na primeira linha da vasta gama de suplementos alimentares no mercado.

13 de janeiro de 2016

Sobre o glúten e as tais "dietas da moda"


A alimentação humana é um fenómeno complexo que vai além da Nutrição como disciplina científica, pautada pelos avanços no conhecimento humano e evidência disponível. É uma mescla de ciência, tradição, preferência, disponibilidade, necessidades, pressões sociais, e emoção. Como tal, é natural que a nossa alimentação sofra da volatilidade da moda e da tendência. As últimas décadas têm sido particularmente férteis em dietas para os mais variadíssimos fins e para todos os gostos. Não é fácil filtrar toda essa enxurrada de informação e desinformação, e ter o espírito crítico para formular uma opinião sólida. No entanto, é importante distinguir o que é moda do que é ciência, e muitas vezes embrulhamo-nos entre ambas. A questão do glúten é um óptimo exemplo, muitas vezes misturada com o conceito de Dieta Paleolítica ou "low-carb". Pode por alguns ser conotada como mais uma tendência dietética efémera, mas na verdade existem motivos plausíveis e suporte científico para alguns de nós decidirem não o comer.

7 de janeiro de 2016

BCAAs: quais os melhores?


Falei-vos anteriormente da utilidade, ou não, dos BCAAs como suplemento desportivo, um artigo que vos convido a ler para quem ainda não o fez [LINK]. No entanto, uma pergunta ficou por responder: que BCAAs? Nos últimos tempos tens surgido formulações que fogem ao rácio tradicional de Leucina:Isoleucina:Valina de 2:1:1, reforçando a proporção de Leucina. Temos suplementos com um relação 4:1:1 ou mesmo 8:1:1. Embora à partida possa parecer interessante explorar o efeito anabólico característico da Leucina, desviar da proporção normal de BCAAs no músculo (2:1:1 aproximadamente) pode ter um risco - depleção de Isoleucina e Valina.

5 de janeiro de 2016

Suplementação com BCAAs: quando, como, e para quem?



Entre os suplementos alimentares mais comuns no Meio do fitness e nutrição desportiva estão os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), comercializados como anti-catabólicos ou potenciadores do crescimento muscular. No entanto, os estudos publicados até então não são claros em suportar esse alegado efeito ergogénio, em particular para objectivos de força/hipertrofia. É provavelmente nos desportos de endurance que têm a aplicação mais interessante como anti-catabólico, inibidores de fadiga, e potenciadores do sistema imunitário. Não devem ser de todo descartados como suplemento alimentar no âmbito desportivo.