20 de janeiro de 2016

Ómega-3, exercício, e composição corporal


Os suplementos com óleo de peixe rico em ómega-3 são muito utilizados como complemento ao regime alimentar, tanto por motivos de saúde ou prevenção, como também associados à pratica desportiva. Os benefícios dos ómega-3, quer via alimentar quer através de suplementação, são há muito reconhecidos na área clínica, em particular nas patologias de cariz inflamatório, como a artrite reumatóide por exemplo, ou neurodegenerativas. No entanto, associado à pratica desportiva o ómega-3 poderá ser igualmente interessante no sentido de promover adaptações positivas ao exercício e facilitar a recuperação. Embora seja possível garantir um aporte adequado de ómega-3 através da dieta, através da ingestão de peixes gordos, a suplementação poderá ter algumas vantagens que colocam estes produtos na primeira linha da vasta gama de suplementos alimentares no mercado.


Os ómega-3, e os ómega-6, são os membros da família dos ácidos gordos essenciais, não sintetizáveis no organismo e com obtenção exclusiva na dieta. Nos ómega-3 podemos distinguir 3 ácidos gordos: EPA e DHA, presentes nos alimentos de origem animal, em particular peixes gordos, e ALA, presente em alimentos vegetais como a chia, linhaça, nozes e macadamias. Por seu lado, os ómega-6 são normalmente obtidos através da ingestão directa ou indirecta de óleos vegetais, estando também presentes na carne, ovos, e outros. De um modo geral, todos os produtos processados e de conveniência são ricos em ómega-6, um ácido gordo "mais tolerante" no processamento que os ómega-3. 

Os ómega-3 desempenham vários papeis no nosso organismo que vão bem além das funções normalmente atribuídas a um lípido. São mediadores anti-inflamatórios, através dos seus derivados eicosanoides e resolvinas, são modeladores da expressão génica, em particular de processos associados à inflamação (inibição do factor de transcrição NF-kB), lipogénese (activação do PPAR-gama), e oxidação de ácidos gordos no fígado e músculo (activação do PPAR-alfa e -delta), produção de endocanabinóides, também intervenientes no processo de inflamação e com papel no nosso comportamento, e são também responsáveis pela fluidez da membrana celular (DHA), mielinização dos neurónios, e facilitação do estabelecimento dos complexos de sinalização e transporte na membrana celular.

Apesar do vasto espectro de acção dos ómega-3, é na inflamação que o seu papel está melhor caracterizado. Os ácidos gordos essenciais, ómega-3 e 6, são percursores de mediadores do processo inflamatório - eicosanóides/prostaglandinas. Mas uma diferença de relevo entre ambos é que enquanto os ómega-3 dão origem a prostaglandinas de série 3, com acção anti-inflamatória, os ómega-6, mais propriamente o seu derivado ácido araquidónico, origina prostaglandinas de carácter pró-inflamatório (PGF2 e PGE2). A formação destas prostaglandinas dá-se através de uma enzima presente na face interna da membrana celular, a ciclooxigenase (COX).


A relevância biológica desta diferença é evidente. Numa dieta em que existe uma discrepância clara entre o aporte de ómega-3 e 6, com maior relevo dos ómega-6, gera-se um potencial inflamatório com possíveis consequências nefastas a nível de saúde. Ora, a dieta Ocidental Moderna é de facto muito rica em ómega-6, e proporcionalmente pobre em ómega-3. Estes ácidos gordos competem pela posição na membrana celular, e, num contexto de preponderância dos ómega-6, menos EPA e DHA estará presente na célula para gerar substâncias que contrariem a inflamação. Estima-se que o rácio ómega-6/ómega-3 na dieta actual possa andar entre os 10:1 ou mesmo 20:1, quando alguns estudos como o Lyon Heart Study sugerem rácios ideais na ordem dos 4:1 ou menos.

Não quero com isto dizer que os ómega-6 devem ser activamente evitados e o foco apenas na ingestão de ómega-3. Aliás, o aporte de ómega-6 deve ser na verdade um pouco superior ao de ómega-3 (4:1 ou 2:1). Os ómega-3 têm maior afinidade para as posições ocupadas na membrana e também para as enzimas que produzem postaglandinas (ciclooxigenases - COXs), pelo que o equilíbrio depende de uma ligeira superioridade dos ómega-6, muito facilmente obtidos na dieta Na verdade, os ómega-6 não deixam de ser importantes na resolução do processo inflamatório, e é bom salientar que a inflamação é um processo biológico essencial, não necessariamente deletério por si se de forma aguda.

É também no exercício que a inflamação tem um papel importante. Durante actividade física, em particular treino de resistências, incorre dano ao músculo que acciona uma resposta inflamatória no sentido de promover a regeneração do tecido, facilitada pelas células imunitárias. De uma forma muito simplista, os microtraumas induzem a segregação por parte do músculo de substâncias quimioactractivas que recrutam linfócitos para a zona afectada. Estas células vão fagocitar os detritos celulares e criar condições para que o músculo seja reparado, e para que as células satélite possam proliferar e fundir com a célula muscular. No entanto, apesar de facilitar a regeneração de uma forma aguda, se o processo inflamatório progredir e prolongar no tempo pode ter o efeito contrário. As substâncias produzidas por estes linfócitos actuam sobre o músculo no sentido de estimular a proteólise e degradação do material contráctil. A inibição do NF-kB e FoxO1 pelos ómega-3, dois factores de transcrição que favorecem a proteólise, atenua este efeito catabólico decorrente da inflamação natural após exercício muscular intenso.

Sabe-se que a suplementação diária com 1,8 g de ómega-3 atenua a elevação de marcadores inflamatórios (IL-6, TNF-alfa e PGE2) e enzimas indicadoras de catabolismo (CPK e LDH) [LINK]. Da mesma forma, a suplementação com 3 g/d, uma dose já muito elevada, parece reduzir a dor muscular pós-exercício (DOMS) [LINK]. Tudo isto aponta para uma maior capacidade de recuperação e tolerância ao próprio esforço, que obviamente se poderão reflectir em adaptações mais positivas e capacidade de treino.

Mas os ómega-3 também poderão desempenhar um papel importante nos processos anabólicos mediados por hormonas. A inibição do NF-kB, inflamatório, pode aumentar a sensibilidade da célula muscular à insulina e facilitar a resposta de síntese proteica mediada por esta hormona, ou na verdade todos os estímulos que como esta actuam via mTOR. Falo não só da insulina como também de outros factores de crescimento, e também pelo próprio exercício de forma directa. Os ómega-3 da membrana celular são igualmente importantes para a localização e funcionalidade dos receptores de insulina e factores de crescimento IGF. Os ómega-3 assumem então uma função de facilitadores anabólicos e optimizadores metabólicos que potencia a própria resposta do músculo aos estímulos, sejam mecânicos sejam eles hormonais.



Para além do estímulo à síntese proteica, a insulina é também responsável pela captação de glicose no músculo, outro processo potenciado pelos ómega-3. Durante o exercício são accionados mecanismos independentes da insulina que levam à translocação dos transportadores GLUT-4 para a membrana da célula, e consequente transporte de glicose. A necessidade de uma via alternativa à insulina é clara tendo em conta que durante o esforço existe uma supressão da sua libertação pela activação do sistema nervoso simpático. Nesta situação o transporte de glicose fica assegurado pela activação do factor celular AMPK pela própria contracção muscular, quebra no rácio ATP/AMP, ou nos níveis de glicogénio. No entanto, os ómega-3 também são activadores da AMPK, favorecendo um transporte mais eficiente de glicose para o músculo. Não se trata de uma vantagem durante o esforço, mas sim numa optimização metabólica global e maior tolerância aos hidratos de carbono. Uma melhoria geral bem para além das adaptações ao treino.


De um modo global, os ómega-3 funcionam como optimizadores metabólicos. Facilitam o metabolismo dos hidratos de carbono a nível celular, utilização dos mesmos no músculo, oxidação de ácidos gordos no músculo e fígado, sensibilizadores à insulina, quer pelo seu efeito anti-inflamatório  quer via aumento da adiponectina, inibição da lipogénese, e anti-inflamatórios multisistémicos. Tudo isto se traduz num metabolismo mais eficiente, e isso numa melhor composição corporal.




Falando dos benefícios dos ómega-3 é importante sublinhar que os ómega-6 também desempenham funções vitais no organismo, e também a nível muscular na hipertrofia. A deformação da matriz extracelular e da própria membrana que ocorre durante a contracção é também um estímulo à síntese proteica - mecanotransdução. Esta integração de estímulos externos em vias de sinalização intracelular é feita por vários mecanismos descritos na figura. Um deles é a activação da fosfolipase A que liberta ácido araquidónico. Este é convertido por acção da COX em prostaglandinas de série 2 (PGF2 e PGE2). O PGF2 aparenta ter uma importante acção a nível do estímulo e facilitação da síntese proteica em resposta ao exercício, evidenciado também pelo efeito inibitório que os anti-inflamatórios não esteróides têm a esse nível.


Não é difícil obter através da dieta a quantidade adequada de ómega-3 com o consumo de peixe, na ordem dos 1,5 a 3,0 g por dia. Apenas 100 g de cavala ou salmão podem conter 1,8 g de ómega-3. A sardinha, um peixe tipicamente Português, é até uma fonte superior a estes na altura do Verão, quando os seus níveis de matéria gorda estão no pico. Embora o salmão seja o peixe que salta à mente quando falamos em ómega-3, ele não é necessariamente a melhor fonte. Existem também algumas considerações importantes a fazer relativamente à origem do salmão que nos chega à mesa, e as quais vos convido a ler num artigo que escrevi anteriormente [LINK].




Apesar da facilidade na obtenção através da dieta, nem sempre é exequível esse aporte diário. Além disso, incluir peixes gordos com frequência diária pode dificultar a meta de determinados objectivos macronutricionais devido ao elevado teor energético e de gordura. O processamento dos alimentos também pode levar a oxidação dos ómega-3 e sua perda parcial, gerando-se compostos potencialmente perigosos para o organismo. Além disso, tendo em consideração a origem do peixe nos dias de hoje, em particular o salmão, e o risco de contaminação com PCBs e antibióticos [LINK], o consumo muito regular, de base diária ou quase, não é recomendável. O risco de excesso de mercúrio é também minimizado com a suplementação, geralmente com baixos teores deste metal pesado. No entanto, no caso do salmão o mercúrio não é um problema relevante.

No que toca a fontes vegetais, está está sobre a forma de ALA. A conversão no tipo de ómega-3 com função biológica (EPA e DHA) a partir do ALA não é imediata. O ALA por si não tem interesse para o nosso organismo, que o tenta converter em EPA e DHA segundo as reações que poderão ver na imagem abaixo. Na verdade, a conversão do ALA em EPA é muito pouco eficiente, e mais ainda em condições de carência de magnésio, resistência à insulina, e elevado consumo de ómega-6 como é típico numa dieta vegetariana ou ocidental Moderna. Na verdade, é também neste grupo onde a suplementação com ómega-3 é deveras importante pelas razões que mencionei. Em alternativa ao óleo de peixe existem já produtos à base de algas que poderão ser uma alternativa viável, embora a preços pouco convidativos para a maioria das bolsas.




Quando falamos em doses entre os 1,5-3,0 g por dia, falamos em EPA+DHA, e não em óleo de peixe. A maior parte dos produtos apresentam uma concentração de ómega-3 de 300 mg por cada 1 g de óleo de peixe, mas alguns concentrações superiores na ordem dos 500-600 mg. O que deverá fazer é somar o EPA e o DHA, e tomar o número de cápsulas suficiente para atingir o aporte diário desejado. Não sou favorável a consumos que excedam os 3,0 por dia, e na maioria das pessoas isto poderá até ser excessivo, salvo em patologias inflamatórias ou neurodegenerativas. Num atleta, 200-300 mg de ómega-3 por cada 10 kg de peso corporal é adequado e suficiente para cobrir todas as necessidades, minimizando o comprometimento da função plaquetária e coagulação. Para um indivíduo de 75 Kg, 1,8-2,3 g por dia. Nos dias em que se come peixes gordos, pode-se muito bem não fazer a suplementação.

Não existem suplementos essenciais, mas se existissem, provavelmente os ómega-3 seriam um deles tendo em consideração a nossa dieta "normal", hábitos culinários, e riscos associados ao consumo das fontes mais comuns (salmão essencialmente). Mas não existem suplementos essenciais, e muito menos "para todos". Os atletas, mas não só, em muito poderão beneficiar de um aporte suplementar destes ácidos gordos, em complemento ou alternativa a fontes alimentares pouco convenientes e até de segurança dúbia para consumo regular. Com uma teia de acções metabólicas múltiplas, os ómega-3 desempenham funções de optimização metabólica e facilitação anabólica que favorecem a nossa performance, e composição corporal.


17 comentários:

  1. Excelente artigo, como sempre e bastante esclarecedor para quem é mais leigo. Já aprendi bastantes termos novos hoje :)

    Indo de encontro ao tópico, eu tomo diariamente (excepto quando como peixes gordos) 1 cápsula de NKO da Sources Naturals. Assim beneficio tanto do ómega-3 como da astaxantina do krill.
    Achas que é uma opção correta?

    Obrigado e cumprimentos

    Nota: O que mais vejo ao meu redor são pessoas a comer atum sem descriminação. Acho que não têm conhecimento que a intoxicação por mercúrio é algo real e bastante perigoso. Pessoalmente, limito a ingestão de atum a 2/3 latas por semana, no máximo dos máximos. Se for atum fresco, como apenas uma ou duas porções, embora eu passe semanas sem comer atum.

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    1. Olá Claudio. Obrigado. O óleo de krill pode ser opção, mas na verdade falta-lhe suporte científico para justificar a diferença de preço em relação a eventuais benefícios. Existe 1 ou 2 artigos em que podemos pegar, mas não creio que seja um suplemento que vá vingar no mercado. De qualquer forma a necessidade é inferior do Ómega-3 do Krill pois vem sob a forma de fosfolipidos, me melhor absorção.

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    2. Obrigado pela resposta.
      Eu compro o NKO a um bom preço até. Ómega-3 barato também penso que não vale a pena comprar, correndo o risco de já vir oxidado.
      Exacto, como a astaxantina penetra directamente na barreira hematoencefálica, absorve melhor.

      Obrigado

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  2. Até que ponto a suplementação é realmente benéfica? Será o peixe insuficiente para as nossas necessidades? Contrapondo:

    http://chriskresser.com/is-eating-fish-safe-a-lot-safer-than-not-eating-fish/
    http://chriskresser.com/should-you-really-be-taking-fish-oil/
    http://www.marksdailyapple.com/why-the-omega-3omega-6-ratio-may-not-matter-after-all/#axzz3xoKd8hxT

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    1. Olá João,

      Entendo a questão e a controvérsia, mas olhando para os artigos que mencionou, contraponho com o seguinte:

      - Comer peixe é seguro, até deixar causa problemas. O excesso é sempre um limite difícil de definir. A questão é que tipo de peixe. De facto a contaminação com mercúrio no salmão é reduzida, mas quanto aos PCBs, o relatório número 1259/2011 da comissão europeia não é tão abonatória e os números são bem distintos dos apresentados. Isto para o salmão de aquacultura, que é o que nos chega.

      - Devo dizer que há muito cherry picking nos artigos escolhidos para fundamentar a não necessidade de suplementação com ómega-3. Apenas escolheu os que iam ao encontro da sua premissa, e omitiu todos os outros em contrário.

      - Quanto ao artigo do grupo do Mark Sisson, não discordo. Mas fundamentar a opinião de que o rácio n-6:n-3 não é relevante com o facto de muitos alimentos incluídos na matriz Paleo terem muito ómega-6, é na verdade um não argumento. Sem dúvida que são alimentos saudáveis e interessantes, mas isso não significa que não haja interesse em manter rácios próximos dos 4:1 ou 2:1.

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    2. Apenas para complementar, o Selénio também é um metal pesado tóxico quando em excesso, e mais de 200 mcg por dia não é de todo recomendável. No entanto, dificilmente atingiremos isto a comer peixe todos os dias.

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    3. Olá Sérgio, um prazer ouvir a sua opinião sobre o que referi anteriormente.

      - De acordo com o quadro de quantidade de omega-3 por 100g de peixe é possível concluir que o salmão não é fundamental para que haja uma ingestão suficiente de o-3. Temos uma variedade de peixes que são bem capazes de satisfazer as necessidades de qualquer pessoa que se cuide, ou seja, refiro-me a um indivíduo que faça uma dieta no mínimo mediterrânea sem farináceos, industrializados e açúcar. O que por si só, evita um aumento exponencial de o-6 e consequentemente rácio o-6:o-3. Tenho de concordar que o peixe de aquacultura, tal e qual como o gado alimentado a ração é bastante inferior ao selvagem e pasto, respetivamente, porém são bastante superiores a qualquer outro alimento industrializado. Podemos muito bem limitar ou mesmo evitar o consumo do salmão de aqua em benefício de outros, na sua maioria pescados: cavala, sardinha, biqueirão, etc.

      - Recorrente agora a alguns estudos, em vez de artigos:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968891; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24171221; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22493407

      - Não há, de facto, interesse e daí se dever limitar a ingestão até um certo ponto de, por exemplo, alguns frutos secos como amêndoas e avelãs por terem presentes consideradas quantidades de o-6.

      Equilibrando as "fontes naturais" de o-6 com uma ingestão cuidada e equilibrada de peixe rico em o-3, continuo a crer que seja desnecessário suplementação. Referindo que sou apenas um autodidata na área. Já tomei cápsulas de ómega-3 da myprotein (com uma quantidade de o-3 relativamente baixa e por isso tomava 4x/dia) e neste momento já não faço uso das mesmas e procuro perceber o que de facto é melhor para mim. Se elas são evidentemente fundamentais ou prescindíveis.

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  3. Mais um excelente artigo Sérgio!
    Não querendo fazer publicidade a nenhuma marca, gostava que me pudesse esclarecer se o omega 3 que estou tentado em adquirir é uma boa opção ou não, sendo que por cápsula tem:

    EPA: 530mg (58%)
    DHA: 90mg (10%)
    Total de omega 3: 760mg (80%)

    Será que esta discrepância de valores entre EPA e DHA será aconselhada ou haverá problemas. Se não aconselhar uma ingestão de EPA tão elevada comparativamente à quantidade de DHA , qual é o rácio EPA:DHA por cápsula que aconselha?
    Já agora se optar por este suplemento de omega 3, considerando os valores de cada cápsula, e tendo em conta os valores recomendados, o adequado será ingerir 3 capsulas por dia (1860mg de EPA e DHA) correcto?
    Obrigado

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    1. Obrigado Bruno. Eu não aconselho, salvo alguns casos específicos de patologia, que se suplemente com rácios de EPA:DHA que fujam muito ao 18:12.

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    2. Obrigado pela resposta Sérgio.
      Assim sendo qual é a quantidade de EPA e DHA que aconselha que cada capsula devera ter?

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  4. Posto isto qual seria a melhor altura para suplementar com ómega 3 para efeitos de hipertrofia?
    Obrigado

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    1. Não existe Eduardo. Dividir a dose ao longo do dia.

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  5. Boa tarde Sergio,
    Tem opinião formada sobre o suplemento Mega Red? E se sim, que quantidade aconselha uma vez que as quantidades de Epa e Dha diferem da suplementação convencional de omega 3?
    Muito obrigado, e continuação de um óptimo trabalho.

    Nuno Moreira

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    1. Não deverei falar sobre produtos em específico, mas o óleo de krill ainda tem muito que provar na sua relação custo-benefício

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  6. Olá, amigo! Excelente matéria. Exatamente por isso, surgiu uma dúvida com relação à ingestão de ômega 3 no pré ou pós-treino. O ideal é não consumir ômega 3 nesse período, tendo em vista a ação regeneradora das prostaglandinas, principalmente para quem busca hipertrofia muscular? Ou seja, suplementar ômega 3 poderia interferir nos ganhos musculares, já que teria ação intiinflamatório inibindo as prostaglandinas no reparo e regeneração muscular?
    Forte abraço!

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  7. Olá, amigo! Excelente matéria. Exatamente por isso, surgiu uma dúvida com relação à ingestão de ômega 3 no pré ou pós-treino. O ideal é não consumir ômega 3 nesse período, tendo em vista a ação regeneradora das prostaglandinas, principalmente para quem busca hipertrofia muscular? Ou seja, suplementar ômega 3 poderia interferir nos ganhos musculares, já que teria ação intiinflamatório inibindo as prostaglandinas no reparo e regeneração muscular?
    Forte abraço!

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