29 de fevereiro de 2016

Os problemas dos diagnósticos funcionais baseados em hormonas


Como qualquer aspecto fisiológico, a nossa composição corporal está relacionada com uma interacção dinâmica entre factores intrínsecos, como a genética em primeira instância, e extrínsecos, onde incluímos a alimentação, estilo de vida, e todos os aspectos que condicionam a forma como esses genes são expressos - epigenética. O equilíbrio hormonal faz a ponte entre todos estes condicionantes e a manifestação fisiológica, ou patológica/disfuncional. Normalmente não é a causa do desequilíbrio, mas a expressão do problema e intermediário das suas consequências. No entanto, a disfunção pode surgir não por alterações aos padrões de secreção dessas hormonas, mas na resistência aos seus efeitos a nível celular, ou por favorecimento de vias sinalizadores alternativas, o que nem sempre é passível de diagnóstico analítico. E na verdade, ele pode até induzir em erro.

É muito redutor que quando falamos em hormonas nos centremos nos valores absolutos, que pouco nos dizem sobre o real efeito a nível celular, mediado pela expressão dos respectivos receptores hormonais. Por exemplo, o efeito lipolítico da testosterona é reconhecido, e em parte associado ao antagonismo do cortisol. Os androgénios podem reduzir a expressão de receptores de glucocorticoides, mas ao mesmo tempo apresentam afinidade para os mesmos. No entanto, também apresentam afinidade para os receptores de mineralocorticoides (MR), que, para além do seu papel no controlo electrolítico, é-lhe hoje atribuída uma função lipogénica potente. Em suma, a testosterona pode fazer perder gordura, em particular abdominal, mas também ganhar gordura e reter água. Tudo depende da expressão dos receptores e sua afinidade, e isto sim caracteriza a acção de uma hormona no contexto "personalizado". Existe uma grande variabilidade inter-individual na expressão e função destes receptores hormonais, aumentando o número de melodias que podemos tocar com as mesmas notas.

No "dark side" do fitness esta questão é constantemente posta à prova entre os utilizadores de esteróides anabolizantes, muitas vezes iludidos com os efeitos descritos na generalidade, e que por vezes não se verificam no individual. Concretamente, para alguns indivíduos todos os esteróides podem causar retenção de líquidos pela sua afinidade com os MR e receptores de progesterona, e nada tem a ver com a conversão em estrogénios. E até aumentar a massa gorda pelos efeitos descritos, com respostas diferenciadas em grau entre as substâncias. Tudo depende dos receptores disponíveis num determinado tecido, neste caso adiposo, e isso varia entre indivíduos. Não é a dieta, não é falta de cardio. É apenas o corpo a reponder como sabe, e ensinar-lhe outra coisa requer muita perícia.

Um outro exemplo paradigmático que só agora começa a ser descortinado é o do cortisol. A medicina e nutrição funcional aceitam quase sem contestação que o stress crónico, marcado por uma exposição elevada ao cortisol, leva ao aumento da massa gorda, e em particular na região abdominal. No entanto, esta hipótese tem algumas incongruências que não são muitas vezes explicadas. Tendo o cortisol um efeito lipolítico de forma aguda, como passa a lipogénico de forma crónica? Talvez a resposta esteja nos receptores e não no cortisol em si.

Sabe-se que, em interação com o cortisol, o factor com maior correlação não é o nível absoluto mas sim a ausência de variação ao longo do dia. Por outras palavras, não são picos de cortisol elevados, mesmo descontextualizados do ritmo circadiano, mas sim exposição a níveis mais ou menos constantes ao longo do dia, e dos anos, o que em parte define stress crónico. Quase todas as hormonas do nosso organismo sofrem de um mecanismo de retroacção inibitório. A exposição crónica leva a uma resistência à sua acção por parte das células, mediada por alterações a nível dos receptores e intermediários de sinalização. A elevada exposição a catecolaminas, ou simpatomiméticos, leva a uma redução da densidade de receptores beta-adrenérgicos na membrana celular. A exposição crónica à insulina bloqueia por fosforilação inibitória o substracto do receptor insulínico (IRS) via mTOR. E com o cortisol parece acontecer algo semelhante.

Existem várias isoformas dos receptores de glucocorticoides (cortisol por exemplo), onde os mais importantes são o GR-alfa, e GR-beta, em que o último antagoniza a acção do primeiro, lipolítica de forma aguda. Em modelos de adipogénese verifica-se um aumento da predominância dos GR-beta, e consequentemente menor acção dos glucocorticoides sobre os alfa. Além disso, na doença de Cushing e em terapia com glucocorticoides verifica-se um aumento da concentração de GR mas com diminuição da sua afinidade para os corticóides, muito provavelmente por um aumento das isoformas beta. Tendo também em consideração que, em muitos casos, a quantidade de receptores de mineralocorticóides (MR) é superior à de GR no tecido adiposo, podemos inferir que parte do efeito adipogénico é mediado pelos MR, tal como a elevada retenção de líquidos evidenciada. Em mulheres caucasianas, por exemplo, sabe-se que a quantidade de GR-alfa é menor do que os beta na região abdominal, com uma esperada grande variabilidade inter-individual, o que condiciona a maior propensão para aumento de massa gorda nessa zona.

Um problema de base nesta abordagem realmente funcional é que não temos forma expedita de medir receptores, e o primeiro impulso é ignorar o que não se pode quantificar - a chamada falácia de McNamara. O que não se pode medir de uma forma simples, não existe. Ora, nada poderá ser mais errado e perigoso do que ignorar factos por ausência de uma métrica definida. O foco incide apenas sobre as concentrações sanguíneas dos mediadores, sem nenhum informação sobre os efectores que traduzem essa mensagem num efeito.

Longe de mim querer insinuar que é inútil traçar um perfil hormonal bioquímico, seja com o objectivo de optimizar a composição corporal, ou para que objectivo for. O que afirmo é que não se pode dissociar esse perfil, baseado em padrões externos, das manifestações evidenciadas na pessoa em causa. Níveis normais de testosterona não significam que a testosterona esteja a exercer a sua acção de forma "normal". Níveis normais de T3 não significam que a T3 esteja a actuar com "normalidade".

Esta é uma reflexão sem grande importância e utilidade para a generalidade das pessoas, mas que todos os profissionais de saúde nesta área deveriam fazer. Em particular aqueles que, ao iniciar por um caminho tão enriquecedor como o "funcional", que abre portas a uma visão abrangente e holística da nossa saúde, caem facilmente na sua própria armadilha. Numa personalização despersonalizada, com base em relações hormonais que não refletem um fenótipo de forma directa, mas apenas intermediária de uma mensagem que pode ser interpretada de várias formas nas nossas células. Os níveis hormonais nada nos dizem quando dissociados dos sintomas, estes sim manifestações reais de um problema. Um boletim de análises clínicas é uma folha em branco quando não se conhece profundamente o paciente.

23 de fevereiro de 2016

É possível ganhar massa muscular em dieta hipocalórica?


O fitness está cheio de mitos e dogmas, e um deles é a ideia enraizada de que não é possível ganhar massa muscular enquanto numa dieta energeticamente restritiva. Sendo a hipertrofia um processo anabólico, que necessita de um input de energia extra para os processos de biossíntese inerentes, a lógica leva-nos de facto a especular nesse sentido. No entanto, a evidência e mesmo o empirismo acumulam-se em sentido contrário, pondo em causa a necessidade de um excedente energético para que exista uma repartição de recursos em prol da massa muscular. Isto mediante algumas condições.

Ter de comer mais do que aquilo que se gasta é dado como adquirido quando o objectivo é hipertrofia. No entanto, vários são os estudos a mostrar possível ganhar massa muscular mesmo quando o déficit energético é considerável. Como exemplo temos um estudo recente liderado pelo professor Stuart Philips, em que dois grupos foram submetidos a uma restrição calórica de 40% e treino de resistências, com ingestões proteicas de 2,4 g/Kg (PRO) e 1,2 g/Kg (CON) respectivamente.


Como podemos verificar no gráfico abaixo, o grupo que ingeriu 2,4 g/Kg de peso não só perdeu mais massa gorda, como também ganhou 1,2 kg de massa muscular em 4 semanas. Não houve diferenças entre os dois grupos no que toca ao peso total perdido, o que ilustra o quanto enganador pode ser avaliar resultados com recurso a esta métrica tão simplista. A melhoria da composição corporal foi por demais superior no grupo com 2,4 g/Kg de proteína total.


Mas há um aspecto importante a considerar neste e em outros trabalhos que corroboram esta possibilidade de ganho de massa muscular em dieta de restrição - pouca experiência de treino, ou em treino de força, por parte dos participantes. Não são expectáveis resultados semelhantes com atletas experientes e altamente condicionados para este tipo de actividade. Além disso, os estudos encontram os indivíduos no inicio da adaptação a um protocolo de treino, altura em que os ganhos são máximos. Não é expectável que em atletas pré-condicionados e em etapas avançadas do seu programa de treino se verifiquem tais ganhos de massa muscular em restrição calórica.

Um segundo aspecto deveras importante tem a ver com o aumento a ingestão proteica acima do que é a norma. Mesmo em restrição calórica, o aumento do consumo proteico parece ser um trigger para estimulação da síntese proteica enquanto nesta fase inicial do treino de força em que as adaptações são rápidas e evidentes. Mais uma vez, não é expectável que o atleta habituado a consumos mais elevados consiga os mesmos resultados dada a maximização das vias anabólicas induzidas pela disponibilidade de aminoácidos.

Em jeito de resumo, duas condições parecem essenciais para que seja possível ganhar massa muscular em dieta hipocalórica:

  1. Pouca experiência prévia com treino de força/resistências, ou um período de paragem longo antecedente (sobre a memória muscular aqui);
  2. Aumento da ingestão proteica acima do habitual, mesmo quando em restrição calórica.

Combinando estes dois factores parece possível de facto ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Sim... Isso mesmo. Na verdade, é algo que quem trabalha na área desportiva vê frequentemente em iniciados, mas não em atletas experientes e altamente adaptados. Não é um devaneio ambicionar tais resultados, embora só os menos experientes sejam de facto os principais beneficiados por esta "vantagem anabólica", que não é mais do que uma racionalização de recursos para adaptação rápida a um estímulo novo - o treino de força. Não é fácil de dizer quando esta fase de vantagem acaba, mas a verdade é que talvez a grande maioria dos atletas recreativos ainda nem tenha saído dela. Estão ainda no início, mesmo 1 ou 2 anos depois. Aproveitem-na bem...

16 de fevereiro de 2016

Como Calcular os Macronutrientes para Ganho de Massa Muscular


O processo de hipertrofia, aumento do volume muscular e proteína contráctil, é anabólico por natureza, ou seja, depende de energia para que possa ocorrer. Como tal, é lógico que precisemos de um excedente calórico de forma a sustentar essa síntese proteica, e também de aminoácidos como matéria prima desse mesmo processo biossintético. No entanto, o cálculo dos rácios ideais e aporte proteico não é de todo linear e simples. É um aspecto fulcral mas onde muitos praticantes falham. Este artigo pretende esclarecer os passos essenciais para estimar as necessidades nutricionais de um indivíduo com o objectivo de ganhar massa muscular.


Desta vez uma participação minha num outro blog. Ler o texto completo aqui.

8 de fevereiro de 2016

Qual a melhor altura do dia para treinar?


Se tivéssemos o dia a nosso dispor e pudéssemos escolher a hora do treino, qual seria a melhor para maximizar a performance e obter os melhores resultados no ginásio? Esta é uma pergunta recorrente que me fazem e na verdade bem difícil de responder. Mas considerando a nossa cronobiologia individual e respostas fisiológicas normais ao treino, podemos inferir sobre o momento do dia em que estamos mais preparados para o exercício físico, e como consequência em que os resultados do nosso esforço terão a maior gratificação.