23 de fevereiro de 2016

É possível ganhar massa muscular em dieta hipocalórica?


O fitness está cheio de mitos e dogmas, e um deles é a ideia enraizada de que não é possível ganhar massa muscular enquanto numa dieta energeticamente restritiva. Sendo a hipertrofia um processo anabólico, que necessita de um input de energia extra para os processos de biossíntese inerentes, a lógica leva-nos de facto a especular nesse sentido. No entanto, a evidência e mesmo o empirismo acumulam-se em sentido contrário, pondo em causa a necessidade de um excedente energético para que exista uma repartição de recursos em prol da massa muscular. Isto mediante algumas condições.

Ter de comer mais do que aquilo que se gasta é dado como adquirido quando o objectivo é hipertrofia. No entanto, vários são os estudos a mostrar possível ganhar massa muscular mesmo quando o déficit energético é considerável. Como exemplo temos um estudo recente liderado pelo professor Stuart Philips, em que dois grupos foram submetidos a uma restrição calórica de 40% e treino de resistências, com ingestões proteicas de 2,4 g/Kg (PRO) e 1,2 g/Kg (CON) respectivamente.


Como podemos verificar no gráfico abaixo, o grupo que ingeriu 2,4 g/Kg de peso não só perdeu mais massa gorda, como também ganhou 1,2 kg de massa muscular em 4 semanas. Não houve diferenças entre os dois grupos no que toca ao peso total perdido, o que ilustra o quanto enganador pode ser avaliar resultados com recurso a esta métrica tão simplista. A melhoria da composição corporal foi por demais superior no grupo com 2,4 g/Kg de proteína total.


Mas há um aspecto importante a considerar neste e em outros trabalhos que corroboram esta possibilidade de ganho de massa muscular em dieta de restrição - pouca experiência de treino, ou em treino de força, por parte dos participantes. Não são expectáveis resultados semelhantes com atletas experientes e altamente condicionados para este tipo de actividade. Além disso, os estudos encontram os indivíduos no inicio da adaptação a um protocolo de treino, altura em que os ganhos são máximos. Não é expectável que em atletas pré-condicionados e em etapas avançadas do seu programa de treino se verifiquem tais ganhos de massa muscular em restrição calórica.

Um segundo aspecto deveras importante tem a ver com o aumento a ingestão proteica acima do que é a norma. Mesmo em restrição calórica, o aumento do consumo proteico parece ser um trigger para estimulação da síntese proteica enquanto nesta fase inicial do treino de força em que as adaptações são rápidas e evidentes. Mais uma vez, não é expectável que o atleta habituado a consumos mais elevados consiga os mesmos resultados dada a maximização das vias anabólicas induzidas pela disponibilidade de aminoácidos.

Em jeito de resumo, duas condições parecem essenciais para que seja possível ganhar massa muscular em dieta hipocalórica:

  1. Pouca experiência prévia com treino de força/resistências, ou um período de paragem longo antecedente (sobre a memória muscular aqui);
  2. Aumento da ingestão proteica acima do habitual, mesmo quando em restrição calórica.

Combinando estes dois factores parece possível de facto ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Sim... Isso mesmo. Na verdade, é algo que quem trabalha na área desportiva vê frequentemente em iniciados, mas não em atletas experientes e altamente adaptados. Não é um devaneio ambicionar tais resultados, embora só os menos experientes sejam de facto os principais beneficiados por esta "vantagem anabólica", que não é mais do que uma racionalização de recursos para adaptação rápida a um estímulo novo - o treino de força. Não é fácil de dizer quando esta fase de vantagem acaba, mas a verdade é que talvez a grande maioria dos atletas recreativos ainda nem tenha saído dela. Estão ainda no início, mesmo 1 ou 2 anos depois. Aproveitem-na bem...

Sem comentários:

Enviar um comentário