14 de março de 2016

Proteina: o nutriente esquecido na perda de peso


Quando falamos em dietas a discussão centra-se invariavelmente nas calorias, restrição de gordura ou hidratos de carbono, quando na verdade corremos o risco de ignorar o nutriente "mais importante" desta história- a proteína. Sabe-se há mais anos do que aqueles que conto de vida que a proteína tem um efeito saciante muito particular entre os seus pares. Algumas teorias interessantes têm surgido sobre este assunto, e que ajudam a iluminar tanta confusão acerca do que é preciso para perder peso e, essencialmente, massa gorda. Comer menos do que aquilo que se gasta. Sim... Às vezes as coisas são exactamente aquilo que parecem, por mais doloroso que seja.

Há uns bons anos atrás assistia a uma palestra no Instituto Champalimaud de um investigador Australiano, Stephen Simpson, Universidade de Sydney, sobre a sua teoria da obesidade a que chamou "Protein Leverage" (alavancagem proteica). Não estava propriamente no início da minha demanda nas trevas da Nutrição, nem sobre a importância da proteína alimentar para a gestão de peso, mas era impossível deixar de ficar fascinado pelos argumentos e transversalidade entre espécies dos estudos em suporte desta hipótese. E que hipótese é esta? A ingestão calórica seria condicionada pelas necessidades proteicas que, segundo os autores, ronda os 15% do valor energético da dieta. O aumento da obesidade, em consequência das calorias em excesso ingeridas, estaria relacionado com a diluição da proteína na dieta humana. Por outras palavras, a transição do tipo de alimentos levou a que necessitássemos de ingerir mais para atingir os tais 15% de proteína. Deixámos de comer pato com arroz para comer arroz de pato se é que me entendem.

Esta teoria, que carece de prova como qualquer "teoria" digna desse nome, deriva de uma outra mais aceite e conhecida entre a facção reacionária da Nutrição Moderna - o "Nutrient Leverage". Esta postula que o aumento da ingestão calórica nas últimas décadas relaciona-se com a menor densidade nutricional dos alimentos (vitaminas e minerais entenda-se). Não quero aqui discutir se existe de facto uma alavancagem proteica ou nutricional, e certamente encontraríamos muitas inconsistências na hipótese de Simpson. Ou então dar-lhe-íamos um merecido prémio Nobel. Mas esta teoria eloquente despertou há 10 anos atrás a minha atenção para um aspecto funcional da proteína alimentar - o seu potente efeito saciante, incomparável com qualquer outro nutriente.

Não existe consenso relativamente à estratégia mais eficaz para perder peso. Cortar nos hidratos de carbono ou nas gorduras e calorias? Nem mesmo entre os cientistas quanto mais na opinião pública. E a verdade é que não há resposta para este dilema, e ambas as partes têm um pouco de razão. Se conseguirmos controlar implacavelmente o ambiente onde a pessoa se insere, e tudo aquilo que come e gasta, então ela vai perder peso cortando seja o que for, desde que com isso baixe a ingestão calórica do ponto de manutenção. Claro que é um pouco mais complicado do que isto e o nosso corpo é um sistema dinâmico que responde homeostaticamente a restrição que lhe está a ser imposta, sempre no sentido de voltar à sua massa gorda de equilíbrio, ponto que para muitos está bem acima do que desejariam. Mas de grosso modo é isto mesmo: dêem as voltas que derem, se querem perder peso têm de comer menos do que gastam, cortem onde cortarem.

A discussão nesse dilema entre o low-carb e low-fat está na capacidade que a restrição em hidratos de carbono tem de controlar o apetite em alguns indivíduos. Mais especificamente aqueles que apresentam insulino-resistência ou hipersecreção reactiva. E isto leva ao quê? Redução espontânea da ingestão calórica. Não há volta a dar. Ao mesmo tempo, nestes mesmos sujeitos, poderá reduzir também os cravings e fome hedónica, associada ao prazer e recompensa, não à necessidade. O tipo de fome que ninguém quer ter mas a que poucos são capazes de resistir.

Um outro aspecto importante, e na minha opinião central, está no quase inevitável aumento da ingestão proteica quando se entra num regime low-carb. São raros aqueles que se situam abaixo dos 20-25% de proteína, contra os habituais, e infelizmente recomendados, 10-15% (não por mim que fique claro). É indiscutível que a proteína alimentar tem um efeito saciante, reforçado aliás por uma revisão sistemática publicada ainda esta semana [LINK]. Novidade nenhuma, mas às vezes é importante constatar o que deveria ser óbvio.

Vários mecanismos têm sido apontados para este efeito saciante da proteína, e para o seu interesse num regime de restrição calórica para perder gordura, e não peso:

  1. Facilita a manutenção da massa muscular, em particular associada à prática de treino de força/resistências. Quanto mais músculo, maior a nossa taxa metabólica basal. Para terem uma ideia, o músculo gasta cerca de 4-5 vezes mais do que a gordura por quilograma;
  2. Estimulação da produção de incretinas, hormonas gastrointestinais com efeito anorexigénicos (redução do apetite). Nomeadamente: colecistoquinina (CCK), GLP-1, PYY. Também através da inibição da grelina;
  3. Possível efeito saciante mediado pela activação do complexo mTOR no núcleo arcuato do nosso cérebro.
Se eu ingerir uma grande quantidade de proteína numa só refeição, digamos 100 g (e acreditem que consigo facilmente comer meio quilo de carne), o que acham que acontece? Bem, alguns dirão que não sou capaz de absorver tanta ao mesmo tempo, acrescentando que o limite se situa nas 30-40 g por hora. Então e se aumentarmos as horas? As vezes o nosso corpo é mais inteligente do que nós pensamos e evoluiu no sentido da máxima eficiência. Imaginem o que seria o nosso tetra ao cubo avô passar um dia na caça para ter a sua tão esforçada refeição, e só ingerir 150 g do animal, porque o resto sai tal e qual entra. Se o "Criador" trabalhasse no sector privado já teria sido despedido por incompetência. Mas não... A produção de incretinas (CCK) aumenta com doses crescentes de proteína, reduzindo a velocidade da motilidade gastrointestinal. E como fica lá mais tempo, absorvemos mais. Tão simples quanto isto. E este tempo a mais, é mais tempo que passamos sem fome.

A muitos de vós pode não interessar os mecanismos, mas pelo menos fiquem com a ideia geral. O aumento da ingestão proteica acima do "regular", mas não ultrapassando os limites do bom-senso, tão difíceis de definir, pode efectivamente ajudar na gestão do peso desde que não se esqueça que as calorias, esses bichos, também importam! E já agora, fazer algum treino de força para que essa proteína sirva para algo mais que produzir energia e glicose, entenda-se músculo. E esse limite razoável estará entre os 30-35% no seu máximo, proporção a partir do qual nos arriscamos a um efeito mais negativo do que positivo na composição corporal. Em que o excedente se tornará perda, de músculo. O aumento da capacidade oxidava de proteína num contexto de privação em nutrientes energéticos acelera o catabolismo muscular. Muito de uma coisa boa pode-se tornar má, e aqui a dose faz mesmo o veneno.

6 comentários:

  1. Parabéns por mais um excelente artigo, mas uma pergunta que me surgiu, é como se calcula a quantidade de proteína que devemos ingerir. Existe alguma formula de calculo, peso x atividade = x proteína ?

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  2. Na minha incursão pelas dietas low-carb decidi trocar o pequeno almoço de cereais e leite por uma omelete com cogumelos, uma tortilha de arroz e queijo. A fim de 1 a 2 horas estava com mais fome do que quando comia hidratos de carbono e senti até o que parecia ser uma hipoglicemia. Afinal onde estava o poder saciante da proteina? Na verdade a proteina aumenta a libertação de insulina, por isso não é natural que provoque a mesma fome que os HC e até hipoglicemias dado que há aumento de insulina sem ingestão de glicose? Paula

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  3. Viva! Só não percebi a parte dos ''30-35%''... estamos a falar na quantidade proteina na dieta, em termos de parcela calórica?
    Estranhei porque hoje em dia é mais comum ir pelo g/peso

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  4. Os hidratos de carbono tb estimulam as incretinas, por isso este mecanismo nao justificará o maior efeito saciante das proteinas.

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    1. Este comentário foi removido pelo autor.

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    2. Numa magnitude bem menor, pelo que não deixa de explicar. Também a gordura o faz na verdade.

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