29 de maio de 2016

Jejum Intermitente - mais uma dieta da moda?


Uma das maiores tendências do fitness e saúde do momento é o Jejum Intermitente, um padrão alimentar em que a ingestão de alimentos fica circunscrita a um período de tempo definido e relativamente curto no dia. Não se trata de uma dieta em sentido estrito pois nada nos diz sobre que alimentos ingerir, mas apenas quando os ingerir. Na verdade, o Jejum Intermitente "cabe" em qualquer dieta, e é comum dentro dos modelos Low-Carb e Paleo. Como qualquer tendência, várias celebridades aderiram e impulsionaram o Jejum Intermitente, embora muito se debata ainda entre a comunidade científica se de facto nos traz alguma vantagem comparativamente aos padrões alimentares convencionais. Será apenas mais uma moda?

Ao longo da nossa história evolutiva muitos foram certamente os momentos em que fomos obrigados a um jejum prolongado. Alimentos disponíveis a toda a hora é algo recente para a nossa espécie. Como tal, mal estaríamos se não tivéssemos evoluído com mecanismos para lidar com o jejum e sobreviver a esses períodos de fome. No entanto, a necessidade não é sinónimo de vantagem. Estas adaptações são mecanismos de sobrevivência para um contexto específico, e isso não significa que seja o melhor para a nossa saúde, em particular num ambiente totalmente distinto àquele que representou mais de 90% da nossa História.

O Jejum Intermitente é familiar a todos os Muçulmanos, e mesmo noutras religiões é praticado com frequência. Muitos dos trabalhos publicados em modelo humano que suportam este padrão alimentar são de facto feitos no Ramadão. Mas é importante sublinhar que se trata de uma amostra muito específica, adaptada, que não é necessariamente representativa da população em geral. O jejum sempre foi visto como uma forma de "purificar o corpo", e é esta uma das alegações dos proponentes deste modelo. Uma penitência em prol de um bem maior.

Existem vários modelos de Jejum Intermitente, dos quais destaco os seguintes:

Método 16/8: implica 16 horas de jejum e refeições numa janela de 8 horas. Por exemplo, comer entre as 12:00 e as 20:00, jejuando durante o resto do tempo.

Eat-Stop-Eat: Uma ou duas vezes por semana, jejuar entre o jantar de um dia e o jantar do dia seguinte.

Método 5:2: Em dois dias da semana fazer um jejum parcial, em que apenas se ingerem cerca de 25% das calorias habituais (500-600 kcal).

Warrior Diet [LINK]: O período de alimentação fica restrito às ultimas 4 horas do nosso dia.

Todos eles têm em comum momentos cíclicos de jejum e de refeições, uns mais longos do que outros. Nenhum pressupõe à partida uma restrição calórica embora esse principio possa estar naturalmente subjacente ao prolongamento do jejum, e em parte justificar os eventuais benefícios deste padrão alimentar. Benefícios esses que passariam por:

  • Perda de peso/massa gorda
  • Maior sensibilidade à insulina
  • Redução da inflamação
  • Menor stress oxidativo

Um problema associado ao Jejum Intermitente é a falta de suporte científico em estudos de boa qualidade metodológica, em Humanos. São escassos os trabalhos conclusivos com a amostra, duração, desenho experimental, e variáveis adequadas [LINK]. Tudo isto gera confusão entre a comunidade científica, quanto mais entre a população em geral que todos os dias é bombardeada com novos modelos e milagres alimentares. A grande maioria dos trabalhos é em modelo animal, fundamental no estudo da fisiologia do jejum, mas que apenas poderão servir como base para criação de estudos em Humanos. Não podem de forma alguma ser extrapolados.

És um homem ou és um rato? Uma expressão popular sobre a qual devemos meditar um pouco. Apesar de serem dois mamíferos, existem pequenas diferenças que passam despercebidas aos mais desatentos. O rato é mais pequeno, tem mais pêlo, bigodes, e orelhas maiores em relação ao corpo. Enfim... Anatomicamente bem distintos de um espécime humano. 


A diferença de tamanho e superfície corporal não é apenas um pormenor estético. Confere aos ratinhos uma taxa metabólica por unidade de massa cerca de 12 vezes superior ao Homem. Além disso a própria fisiologia é bem distinta, com vias metabólicas únicas que não encontramos na nossa espécie. E talvez o mais importante para a questão, um ritmo circadiano inverso ao nosso. Os ratinhos são noctívagos. Isto não é um mero pormenor tendo em conta que as refeições são também elas um mecanismo regulador do biorritmo. Jejuar durante o dia, quando eles são naturalmente menos activos, reproduzirá um desfecho totalmente diferente de o fazer à noite. 

Na maioria dos estudos em ratinhos com time restricted feeding, o jejum é feito durante o dia. Se queremos abusivamente transpor os resultados para humanos, a lógica diz-nos que o jejum deveria ser durante a noite. Ora, isto é um conflito com algumas das dietas de jejum intermitente de conveniência, como a Warrior Diet por exemplo, em que se defende jejuar durante o dia e ingerir grandes quantidades de alimentos à noite. Um modelo com o qual não me identifico de todo.

Temos razões para torcer o nariz a muitos dos estudos feitos até hoje em ratinhos. É o próprio Mark Mattson que o alerta, reconhecido investigador com trabalhos sobre o jejum e restrição calórica em animais [LINK]. Na verdade, poucos sabem mais de ratinhos do que ele. Já sacrificou mais de 20 000 em nome da ciência. Mas porque estou eu a chamar Matt ao barulho? Há uns anos atrás ele teve uma epifania, precisamente ao refletir sobre os resultados dos seus trabalhos e como se transporiam para o Homem. E a conclusão a que chegou foi que os seus animais eram doentes à partida. Eram bolas de pêlo gordas e sedentárias que passavam o dia a comer rações baratas que nada tinham a ver com a sua dieta Natural. É muito conveniente para um investigador manter a comida disponível ad libitum, sem restrição, levando a que os ratinhos stressados dentro de jaulas comessem demais e ficassem metabolicamente doentes. Um pouco como nós... E talvez os bons resultados com o time restricted feeding e restrição calórica sejam apenas derivados da perda de gordura, acesso limitado ao alimento, e comerem menos da porcaria que habitualmente comem nos laboratórios. As cobaias são animais doentes, resistentes à insulina e com uma longevidade inferior à dos seus parentes selvagens. Algo que vos deixo para reflexão [LINK].

O Jejum Intermitente entrou a pés juntos contra alguns dogmas instalados que não são mais do que mitologia nutricional, como por exemplo:

  1. Não devemos saltar o pequeno-almoço, e ao fazê-lo podemos engordar [LINK]
  2. Temos de comer pequenas refeições com frequência, de 2 em 2 horas, para manter a taxa metabólica elevada [LINK]
  3. Se não comermos com essa frequência vamos perder massa muscular

Sei que muitos terão aprendido isto e assumido como uma verdade inquestionável, mas a evidência não suporta estas alegações. Como tal, não são argumentos contra o Jejum Intermitente e precisamos de nos basear em estudos comparativos deste padrão alimentar com o convencional para formular a nossa opinião. E é aqui que começa o problema. Os estudos são poucos, as amostras pequenas, as metodologias dispares e o padrão alimentar distinto. Por exemplo, estudos em que usaram modelo Eat-Stop-Eat comparados com estudos no Ramadão. As melhorias ligeiras verificadas em parâmetros da homeostase glicémica em Muçulmanos no Ramadão não parecem ocorrer com o Eat-Stop-Eat [LINK], e quando verificadas estarão provavelmente em associação com a perda de peso e não ao padrão alimentar em si.

No que diz respeito à perda de peso, estudos observacionais sugerem que o Jejum Intermitente pode apresentar resultados a curto prazo (4-8 semanas), mas quando comparado a dietas convencionais isocalóricas não parece apresentar vantagem relevante. No entanto os estudos apontam para uma possível estratégia eficaz e alternativa à restrição calórica constante em indivíduos com excesso de peso. Saliento também que este padrão alimentar nunca foi testado em crianças, adolescentes, idosos, e indivíduos com peso normal, não sendo claro que efeitos teria nestes grupos. É uma área pantanosa que precisa de ser desbravada com mais e melhores estudos.

Mas os potenciais benefícios que os estudos em animais sugerem vão bem além da perda de peso e composição corporal - estimulação de factores neurotróficos e neuroplasticidade, redução da inflamação, menor stress oxidativo, maior sensibilidade à insulina, redução da pressão arterial, longevidade, entre outros.



Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92

A redução da inflamação generalizada poderá estar associada ao aumento do cortisol que se verifica em restrição calórica (gráfico a baixo), com a redução dos níveis de leptina e aumento da adiponectina. A maior actividade da AMPK em restrição energética pode também explicar grande parte dos potenciais benefícios do jejum, incluindo a autofagia, renovação celular, o aumento da capacidade antioxidante, e sensibilidade à insulina. Quanto à facilitação da detoxificação é uma alegação difícil de atestar pois trata-se de um processo dependente de energia que não se espera particularmente activo em privação. Jejum não faz detox, apenas impede que se meta mais porcaria para dentro, quando é o caso. No entanto, a evidência está limitada a modelos animais e não existem estudos robustos em humanos, uma conclusão comum a todas as revisões sobre a matéria e à qual não poderei fugir.


Cell Reports 14, 422–428 


Os estudos que conhecemos com o Jejum Intermitente em humanos são curtos em duração, curtos demais para percebermos o efeito que este padrão alimentar tem realmente na composição corporal quando adoptado para a vida, ou por um longo período de tempo. Se quisermos pensar de uma forma evolucionista, o jejum será um sinal externo de ausência de alimento. Nestas condições o corpo é obrigado a mobilizar reservas, mas ao mesmo tempo garantir que no futuro conseguimos lidar melhor com um stress semelhante - criar mais reservas. Existe interesse em me tornar mais "poupador" por assim dizer, e armazenar mais daquilo que como quando existe alimento disponível. Este é um argumento muito utilizado para justificar o padrão de comer de 3 em 3 horas, embora não passe de um mito perpetuado no tempo sem suporte científico. E comer 2 a 3 vezes ao dia está longe de ser privação.

Todos estes mecanismos de adaptação ao ambiente contextual são orquestrados a nível hormonal. O cortisol será uma das hormonas mais importantes neste processo, permitindo a mobilização de ácidos gordos como fonte de energia. No entanto, quando a exposição é crónica, prolongada no tempo, parece ocorrer uma inibição de receptores de glucocorticoides lipolíticos (GR-a), e maior actividade e preponderância de receptores GR-b, resultando possivelmente em maior deposição de gordura. Além disso o cortisol tem também grande afinidade para receptores de mineralocorticoides, responsáveis não só por retenção de sódio mas também eles com efeito lipogénico [LINK]. O cortisol aumenta também a expressão de genes lipogénicos e a actividade da lipoproteína lipase no tecido adiposo, favorecendo a sua captação de ácidos gordos.

A zona abdominal é particularmente densa em receptores de glucocorticoides, logo mais sensível à sua acção. Em situações de exposição crónica é esse o perfil de deposição que se espera. O mesmo que acontece aliás com quem é sujeito a terapêutica com corticóides ou sofre de doença de Cushing. Apresento-vos um exemplo de alguém com hábitos de Jejum Intermitente há vários anos. Homem, 30 anos, 180 cm, 78 Kg, 16% de massa gorda. A escolha deste padrão alimentar não se deveu à busca de hábitos mais saudáveis ou das novas tendências, mas sim porque era mais conveniente no dia a dia. Sair de casa sem comer, beber 5-6 cafés por dia até chegar a casa e jantar como um Rei. Segue-se a sua avaliação de pregas cutâneas.

Abdominal: 31
Supra-ilíaca: 25
Sub-escapular: 12
Axilar: 10
Peitoral: 9
Crural: 14 
%MG: 16%

É um exemplo paradigmático daquilo a que se chama um falso magro. Peso normal mas acumulação de gordura excessiva, e circunscrita à região abdominal. E a verdade é que tenho visto este padrão com alguma frequência, mesmo em atletas, aliado a alterações hormonais pouco favoráveis. Falo de aumento da exposição ao cortisol, redução da testosterona livre, entre outros. Por este motivo fico de pé atrás com os modelos de Jejum Intermitente que se aproximam da Warrior Diet quando seguidos de forma continuada. Modelos como o 5:2 parecem-me mais adequados, com restrição parcial em dois dias da semana, ou mesmo o 16:8 durante um período de tempo limitado (refeições entre as 12:00 e as 20:00, evitando imediatamente antes de deitar). E na verdade, a redução das hormonas sexuais poderá até ser um dos motivos para a adaptação positiva ao jejum, embora pouco favorável no que respeita à composição corporal. O diagrama abaixo poderá ajudar a compreender as possíveis ligações entre o jejum e a saúde e longevidade.

Cell. 2015 March 26; 161(1): 106–118. 

Não podemos de forma alguma basear a nossa opinião em relatos de pessoas que seguem o Jejum Intermitente com sucesso, em particular nos aspectos mais superficiais como a composição corporal. Claro que o que lemos na internet está enviesado para os resultados positivos e não reflete a generalidade. Não que sejam falsos, mas existirão muitas outras pessoas caladas em que a experiência não foi assim tão boa. Só a ciência poderá dar a resposta, e nesta temática ainda há um longo caminho a percorrer. Os dados preliminares são interessantes e motivadores, mas alguma prudência é necessária na implementação destas estratégias. E se possível com acompanhamento profissional, seja nutricionista ou médico, embora nenhuns efeitos adversos tenham sido verificados a curto prazo.

Mas existe também um lado negro sobre o jejum intermitente que é importante sublinhar. Ele está hoje em alguns casos a servir de justificação para distúrbios alimentares. Uma espécie de "anorexia baseada na evidência". Algumas meninas e meninos mascaram o seu distúrbio com os benefícios do jejum, colocando a sua vida em sério risco. Não é esta a mensagem que os proponentes do Jejum Intermitente pretendem passar, nem tão pouco deverão ser responsabilizados por tal, mas é um problema real que merece atenção e cuidado na forma como a informação é transmitida. O Jejum Intermitente não é um distúrbio alimentar, mas a linha que os separa pode facilmente ser ultrapassada em situações de maior debilidade.

Concluo dizendo que de facto são necessários mais estudos para podermos assumir uma posição clara, mas os dados que dispomos sugerem que o Jejum Intermitente pode ser uma estratégia viável para perder peso e melhoria metabólica global. Não necessariamente a melhor, mas mesmo assim possível se de alguma forma facilitar a adesão, o factor crítico em qualquer estudo da vida real. É importante também sublinhar que como padrão alimentar que é, não dispensa as boas escolhas a nível de alimentos, não é adequado para toda a gente, e desconhecem-se os efeitos a longo prazo. Nunca como hoje é importante ser céptico, mas receptivo à mudança que acompanha o progresso científico. E neste momento existe uma porta aberta para o Jejum Intermitente.

5 comentários:

  1. Embora sinta atracão pela ideia do j.i. tenho optado por um 15/9 quase livre de hidratos de carbono.
    Das 21:00 as 08:30 jejum completo.
    As 08:30 café com manteiga e ovo geralmente cozido.
    As 12:30 Almoço "normal", a única restrição completa a mais de oito meses são alimentos que contenham trigo, centeio e cevada.

    Nestes ultimos 8 meses tenho sentido melhorias incríveis:

    -A hipoglicémia matinal e sensação de fome desapareceu.
    - O rendimento mental no trabalho aumentou.
    - O funconamento do intestino melhorou.
    - A inflamação nasal diminuiu.
    - A ansiedade "sem explicação" que me acompanhava ao longo da vida quase desapareceu. Ou melhor, agora só sinto a ansiedade quando ela se justifica.

    É fantástico a sua disponibilidade para divulgar conhecimento cientifico da forma como o faz com textos super bem elaborados.
    Parabens pelo blog.

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  2. Bom artigo Sergio, parabéns! Consegue ser simples e completo. Sigo a Paleo desde ha um ano +/-, e nao poderia ter feito melhor escolha. Quero experimental o Jejum intermitente, mas mantém.se esta duvida: recentemente terminei o meu curso de enfermagem e iniciei o meu percurso profissional. E como deve calcular, trabalho por turnos. Quero com isto questionar se o metodo 16:8 cumprindo as 8h enquanto estou de turno nao sera prejudicial e se poderia ser executavel, ou seja, se posso comer das 8 as 16, das 16 as 00, ou das 00 as 8 enquanto estou de jejum, e nao cumprir um horario de fizo de ingestao alimentar. Questiono isto porque sinto mais fome durante o trabalho, e nao me vejo a nao comer durante as correrias dos turnos no hospital. Continue com o excelente trabalho. :)

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    1. Bom dia Diana. Parece-me igualmente viável...

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  3. Fora do fitness, o trabalho de Valter Longo e já com humanos promete? http://www.cell.com/cell-reports/abstract/S2211-1247(16)30576-9

    Obrigado pos artigos que sei, são conseguidos com muito trabalho e dedicação e para nós "dados"

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  4. A mais de um ano, tenho feito 1 jejum de 20 a 24 h por semana (alguns esporádicos de 45 a 60 horas).
    Minha alimentação é "Slow" Carb (com algumas escapadas).
    Sinto-me demasiadamente bem em jejum, com poucas ondas de fome.
    Pergunta: Não há estudos em monges e freiras que jejum pela vida toda?

    Agradeço sinceramente pelos exelentes textos.

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