15 de junho de 2016

O mito do pequeno-almoço: a refeição mais importante do dia?


A sabedoria popular diz-nos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, algo que poucos ousam questionar ou procurar a raiz desse mito. E na verdade, muitos profissionais reforçam a sua importância com base em evidência científica questionável, ou em evidência nenhuma. "Se não tomarmos o pequeno-almoço podemos engordar". "Se o tomarmos é mais fácil perder peso". "Precisamos de “activar” o nosso metabolismo pela manhã, e se saltarmos o pequeno-almoço o nosso metabolismo vai sofrer". Será que é mesmo verdade? O que vos proponho é uma breve viagem pela história e ciência do pequeno-almoço na tentativa de encontrar a resposta.

Em primeiro lugar vamos definir o que é pequeno-almoço. A definição mais correcta e aceite será uma refeição num período até 2 horas após o jejum mais longo do dia, que geralmente ocorre à noite durante o sono. A própria etimologia da palavra “breakfast” é auto-explanatória: “break the fast”, “quebrar o jejum”. Mas será que o pequeno-almoço é um hábito que nos acompanha há muito? Da Grécia antiga existem menções ao “akrastima”, uma refeição ingerida ao acordar que seria constituída por pão embebido em vinho, figos, azeitonas ou uma espécie de panquecas de trigo ou espelta com mel (“tangenites”). Os Romanos chamavam ao pequeno-almoço “jentaculum”, que não era mais do que os restos do jantar anterior ou, para os mais pobres, uma papa de espelta ou cevada.

Na época Medieval que procedeu à Antiguidade Clássica, o hábito do pequeno-almoço terá sido perdido e reservado apenas para os mais ricos ou em situações de doença e debilidade. No século XVI existem evidências de que terá sido também habitual para as crianças antes de irem para a escola, e é provável que outros segmentos da população também o consumissem. Andrew Boorde escreve no seu Dietary of Health (1542) que duas refeições seriam suficiente para a maioria das pessoas, mas quem exerce um trabalho fisicamente intenso necessita de três, onde inclui o pequeno-almoço.

Na verdade, a Revolução Industrial deverá ter sido um momento crítico que introduziu o pequeno-almoço no quotidiano da maioria das pessoas. Longos horários de trabalho e turnos fixos que começavam de manhã cedo levaram à necessidade de uma refeição ao acordar por parte da classe laboral. Por outro lado, os avanços tecnológicos que tiveram início nessa época permitiram também criar novos alimentos à base de cereais altamente refinados que começaram a fazer parte do pequeno-almoço de todas as famílias.

Os primeiros cereais para consumo a frio, com leite, foram introduzidos nos EUA em 1878 por John Kellogg, que lhes chamou “granola”, feitos à base de trigo, aveia e milho. A substituição da típica refeição matinal Americana, com bacon, ovos e panquecas terá sido em certa medida impulsionada pelo Clean Eating Movement no final do século XIX que o terá achado uma espécie de indulgência demasiado carnal. Na Europa os mesmos hábitos acabaram por ser adoptados, embora com um interregno durante a II Guerra Mundial quando a fome se alastrou.

A Kellogg’s, fundada pelo próprio, é um nome a reter e incontornável na História do pequeno-almoço. Na verdade, a ideia de que esta seria a refeição mais importante do dia foi em grande parte patrocinada pela industria alimentar, sem qualquer juízo de valor embora com os claros conflitos de interesses em jogo. É normal e desejável que a indústria financie a investigação científica, mas devemos ser críticos à citada evidência que suporta o mito do pequeno-almoço conotado como um hábito essencial para uma saúde de ferro. Será que fundamenta essa conclusão?

A campanha foi de tal maneira eficaz que a associação do pequeno-almoço a bons hábitos de saúde ficou bem impressa na nossa mente, ao ponto de o aceitarmos como um facto inquestionável. E na verdade, é vasta a evidência observacional e epidemiológica que associa a toma do pequeno-almoço a melhores indicadores de saúde e menor risco de obesidade. No entanto, os estudos observacionais não permitem inferir causalidade e direcionalidade da relação. As pessoas são mais saudáveis e magras porque tomam o pequeno-almoço? Ou essas pessoas que têm hábitos gerais mais saudáveis também tomam o pequeno-almoço precisamente por essa consciência e crença de que é ele próprio um hábito saudável? Questões que só podem ser respondidas em estudos de intervenção com maior controlo das variáveis envolvidas. E aqui temos um terreno pantanoso para percorrer.

E antes de começar deixo a minha declaração de interesses. Toda a minha vida tomei pequeno-almoço e não me vejo a alterar este hábito senão por evidência científica bem robusta. Já variou bastante ao longo do tempo, quer em alimentos quer em rácio de macronutrientes, tanto por diferentes objectivos como pelo que fui aprendendo com os anos. O meu corpo é o meu laboratório privado, mas não necessariamente representativo de todos os laboratórios que seguem o Fat New World.

Apesar dos dados epidemiológicos consistentes na relação entre a toma de pequeno-almoço e menor índice de massa corporal, os estudos de intervenção não são tão claros. Antes pelo contrário. A hipótese de que saltar o pequeno-almoço leva a uma compensação e excesso de energia ingerida ao longo do dia não tem sido verificada. De facto parece haver uma compensação na refeição seguinte, o almoço, mas parcial, mantendo-se um ligeiro déficit ao final do dia que na verdade poderia até ser entendido como favorável.

Mas é interessante verificar a diferença entre a resposta à ingestão ou não de pequeno-almoço entre indivíduos obesos e não-obesos (magros). Estudos apontam para que os indivíduos obesos tendam a compensar mais a ausência de pequeno-almoço nas refeições subsequentes, e que possam até ganhar algum peso.



Não se conhece ao certo a razão para esta resposta diferencial mas estará muito provavelmente associada a fenómenos fisiológicos, hormonais, e ambientais, pois é particularmente evidente nos estudos em ambulatório, no contexto quotidiano dos intervenientes onde é difícil controlar tudo o que é ingerido.

No que respeita à possível redução da taxa metabólica, a evidência não suporta tal assumpção. Schlundt et al (1992) demonstrou que a quebra na taxa metabólica de repouso (RMR) durante a perda de peso é igual tomando ou não o pequeno-almoço. Conclusão replicada mais tarde por Betts (2014) e Chowdhury (2016) com indivíduos sem excesso de peso e em obesos. No entanto, a supressão do pequeno-almoço parece reduzir a actividade física espontânea, não-estruturada, no período da manhã. Embora não deva ser relevante quando o exercício é planeado, pode ajudar a explicar a razão pela qual não parece existir perda de peso quando se suprime o pequeno-almoço, apesar do ligeiro déficit calórico que é favorecido. Um aspecto que merece ser explorado em maior detalhe pelos investigadores.

A conclusão que podemos retirar é clara. Apesar da associação positiva e consistente entre o pequeno-almoço e indicadores de saúde, essa relação não é necessariamente causal. Os estudos de intervenção, apesar das limitações do tempo e do número de sujeitos, não sustentam de forma coerente os dados observacionais que guiam as políticas de saúde. E talvez mais importante do que tomar ou não o pequeno-almoço será pensar na sua constituição. O que se come ao pequeno-almoço. Várias estudos e evidência empírica sugerem que um pequeno-almoço rico em proteína pode favorecer uma maior saciedade, e consequentemente uma menor ingestão calórica nas refeições subsequentes. Os ovos têm-se mostrado particularmente interessantes nesse sentido.

Devemos ou não tomar o pequeno-almoço? Não há resposta para essa questão, e depende muito do contexto individual. Se praticamos exercício pela manhã será bom ter uma refeição prévia numa perspectiva de maior rendimento. Noutro contexto dependerá dos hábitos e preferências individuais. Se me perguntarem se é melhor não tomar o pequeno-almoço ou ir ao café comer um pastel de nata e um galão, eu diria que é melhor não comer nada na impossibilidade de melhorar a qualidade da refeição. Se alguém é totalmente avesso à ingestão de qualquer alimento ao acordar também nenhum mal parece vir ao Mundo, se não existir uma compensação desmedida ao longo do dia.

Tomar o pequeno-almoço é um hábito condicionado e que pode ser “aprendido”. O período de habituação andará perto de uma semana, o tempo necessário para “ensinar” à grelina quando deve aparecer em cena, uma hormonal gástrica indutora de apetite. Da mesma forma, a ausência forçada de pequeno-almoço cria habituação e torna-se mais fácil dispensar a refeição com o tempo. É um mecanismo fisiológico normal e adaptativo à disponibilidade de alimento.

Uma questão que me colocam frequentemente relaciona-se com a dinâmica do cortisol que tem o seu pico pela manhã, ao acordar. Trata-se de uma hormona catabólica que, em teoria, poderá promover a degradação de tecido muscular e, a longo prazo, favorecer a acumulação de gordura a nível abdominal. A verdade é que não existem estudos com duração suficiente para caracterizar ao certo o efeito do jejum matinal prolongado nas nossas hormonas de stress. No entanto, não é expectável que o perfil circadiano do cortisol seja em muito condicionado pela ausência de uma refeição ao acordar ou pela sua presença, desde que essa refeição não provoque flutuações muito acentuadas na glicemia. Um aporte proteico substancial poderá ajudar a evitar esta oscilação que impede a redução da actividade do eixo HPA [LINK].

É importante sublinhar que não existem estudos de intervenção a longo prazo que nos permitam inferir sobre os efeitos do prolongamento do jejum matinal durante anos. Não podemos descartar totalmente a hipótese de existirem desequilíbrios fisiológicos que só se manifestem ao final de muito tempo. Da mesma forma, a mensagem de que o pequeno-almoço não é necessariamente a refeição mais importante do dia não deve ser confundida com o pequeno-almoço faz mal e que não precisamos dele. De uma perspectiva populacional, a redução verificada da actividade física espontânea poderá ter até um impacto negativo no peso, quando a prática não é planeada e estruturada. Atém disso, como vimos as pessoas obesas tendem a apresentar uma resposta menos positiva à privação de pequeno-almoço, e em certas populações especiais, como os diabéticos por exemplo, será igualmente de esperar melhorias na variação da glicemia diária com uma refeição ao acordar.

Apesar de ser um hábito enraizado, os fundamentos que colocam o pequeno-almoço no altar são mais culturais do que científicos. E a alimentação é ela própria uma parte da nossa cultura e tradição. Mas os estudos de intervenção não suportam o mito do pequeno-almoço e as observações dos estudos epidemiológicos, eles próprios influenciados pelos preconceitos relativamente aos benefícios da quebra do jejum ao acordar. Tomar o pequeno-almoço não é um hábito certo nem errado. Não será melhor nem pior, mas uma escolha pessoal pautada pela rotina, preferências e individualidade biológica de cada um. E mais do que comer ou não, a pergunta certa é "comer o quê"?




Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA et al. (2014) The causal role of breakfast in energy balance and health: a ran- domized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr 100, 539–547.

Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD et al. (2016) The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr 103, 747–756.

Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T et al. (1992) The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 55, 645–651.

Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA et al. (2013) Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart dis- ease in a cohort of male US health professionals. Circulation 128, 337–343.

Mekary RA, Giovannucci E, Cahill L et al. (2013) Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. Am J Clin Nutr 98, 436–443.

Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC et al. (2012) Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr 95, 1182–1189.

Odegaard AO, Jacobs DR Jr, Steffen LM et al. (2013) Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diab Care 36, 3100–3106.

O’Neil CE, Byrd-Bredbenner C, Hayes D et al. (2014) The role of breakfast in health: definition and criteria for a qual- ity breakfast. J Acad Nutr Diet 114, Suppl. 12, S8–S26.

2 comentários:

  1. Mais um excelente artigo! Fantástica revisão e excelente sistematização de dados :) Obrigada Sérgio pelo teu trabalho!

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