13 de junho de 2016

Os 3 comportamentos para uma dieta de sucesso


Perder peso é mais difícil do que parece e os estudos de intervenção de longa duração atestam isso mesmo. É um sucesso se 25% dos participantes mantiverem uma perda de peso na ordem dos 10% ao final de 2 anos, e os que conseguem têm maior probabilidade de a manter ao final de 5 anos. Vários aspectos têm sido apontados para esta frustrante taxa de sucesso, que não parece depender do tipo de dieta. Seja low-carb, low-fat, da Lua ou do ananás, o número de indivíduos que consegue perder peso de forma sustentada é muito reduzido.

Vários aspectos têm sido apontados para esta enorme taxa de insucesso, sendo a adesão o principal factor em jogo. Na verdade, um estudo de intervenção para perda de peso em ambulatório não serve para muito mais do que aferir o grau de adesão ao protocolo. Os que aderem à restrição perdem mais do que os outros. Mas alguns regimes podem ser mais adequados para garantir essa adesão, como a redução da carga glicémica da dieta em indivíduos insulino-resistentes [LINK]. Cada caso é um caso.

Outros aspectos para além da adesão estão também em jogo, embora com um impacto menor na generalidade. Existe um resposta homeostática do corpo para recuperar o peso perdido, que passa muito resumidamente por alterações hormonais como a diminuição da leptina, aumento do cortisol, e redução da T3, aumento da grelina, mais fome, e maior eficiência metabólica. De acordo com a hipótese do set-point, independentemente da estratégia utilizada para perder peso, o corpo reage no sentido inverso de forma a devolver o equilíbrio. Um peso ou massa gorda definido no hipotálamo como o ideal para um determinado contexto interactivo entre a genética e o ambiente.



Mais sobre o set-point aqui [LINK]

Esta explicação para o fracasso das dietas parece demasiado fatalista, e na verdade é. As causas da obesidade ou a sua reversão não passam apenas por força de vontade, pois vontade de ser gordo é coisa que poucos terão. Trata-se de uma doença crónica em que o metabolismo está desajustado ao contexto ecológico e social, e a fome é um dos mecanismos fisiológicos mais primitivos e importantes para a sobrevivência. A força de vontade para lhe resistir e controlar os impulsos muitas vezes não é suficiente. É preciso uma motivação.

Motivação parece ser um ponto central no sucesso da perda de peso. Um trigger para a força de vontade, e cada um terá o seu. A doença é um dos mais poderosos, embora obviamente tardio. Seria melhor antes de chegar a esse ponto, mas ter a vida em risco é o melhor catalisador para a mudança. Mas podem ser coisas mais pequenas como um susto ao olhar para o espelho ou aquelas calças que deixam de servir. Uma compensação financeira como algumas seguradoras nos EUA começam agora a fazer. Nos homens o nascimento de um filho parece ser também um factor determinante para a mudança de hábitos. Acompanhar o crescimento do filho em plena vitalidade e pelo tempo mais longo possível.

Na investigação sobre obesidade os estudos retrospectivos e observacionais têm um grande valor, e o Dr. James Hill percebeu essa importância quando iniciou o projecto do National Weight Control Registry nos EUA [LINK]. Em Portugal existe também uma iniciativa semelhante. Ao contrário dos estudos de intervenção, Hill não estava interessado no processo de perda de peso em si e em qual a melhor dieta, mas sim nos aspectos em comum das pessoas que foram bem sucedidas a manter o peso perdido. E acontece que eu sou um deles [LINK], pelo que estudos como este são de particular interesse para mim. E na verdade identifico-me em muitas das suas descobertas.

O tipo de dieta não parece determinante para uma perda de peso bem sucedida, e em particular para a manutenção desse peso perdido. Já vimos que a adesão é o factor mais importante. O que a equipa de James Hill verificou foi um conjunto de comportamentos comuns a estes indivíduos que nos podem ajudar a compreender como se destacam da grande maioria que fracassa pelo caminho [LINK].

1. Monitorização


Indivíduos que sucedem em manter o peso perdido tendem a ser metódicos na monitorização do peso e composição corporal. Por outras palavras, por si ou com acompanhamento estão sob controlo apertado e conscientes de pequenas oscilações de peso e massa gorda. É provável que assim consigam alterar comportamentos no sentido de perder peso e gordura rapidamente quando um ligeiro aumento se verifica. As coisas nunca fogem do seu controlo. 

2. Consistência



Um segundo aspecto em comum é a consistência da dieta, que tende a variar pouco ao longo do tempo, ao fim-de-semana e mesmo em épocas festivas. Mas mais do que isso, a própria gama de alimentos parece não variar substancialmente. Talvez uma das ideias mais controversas que passei aqui no Fat New World foi que uma dieta relativamente monótona teria vantagem quando se pretende melhorar a composição corporal e emagrecer. O Ser Humano gosta de variedade e diferentes estímulos sensoriais de sabor, mas isso poderá levar a comer demais como sinal de abundância que é. Há sempre espaço para aquela sobremesa mesmo quando estamos cheios até às orelhas. Um estimulo repetido torna-se cada vez menos gratificante, e optar por uma gama limitada de alimentos, uma monotonia relativa no dia-a-dia, pode facilitar a adesão à dieta e evitar descalabros. Porque no fundo, somos magros com um cérebro de gordo, e ele vai fazer de tudo para nos desviar do caminho. Para este tipo de pessoas, como eu, a mensagem "coma de tudo um pouco" pode ser perigosa, embora politicamente correcta [LINK]. 

No que respeita ao comportamento alimentar, existem dois tipos de pessoas. Os intuitivos, que confiam nos sinais fisiológicos de fome e saciedade, e os controlados em que esses sinais são condicionados a nível superior, pela nossa consciência do que é certo e errado. Os ex-obesos tendem a enquadrar-se nestes últimos, não podendo confiar nos seus mecanismos homeostáticos de controlo da ingestão alimentar. Eles têm outros planos para nós. Devolver-nos o tal set-point que o cérebro considera ser o peso ideal para aquele contexto. Um buffet com comida à descrição é um perigo para este tipo de pessoas. O controlo de porções e de alimentos ingeridos terá de ser uma decisão consciente - mindfullness. E os pequenos pecados também, sem culpa. A vida é uma jornada com um início e um fim. Segundo Nietzsche, a busca da saúde plena deveria ser o seu desígnio. Não só física mas também mental e espiritual. Para a maioria de nós isso não passa por uma vida de monge Budista.

3. Exercício


Por fim, a prática de exercício físico parece ser também um comportamento comum nos indivíduos que conseguem manter o peso perdido. Não falo de caminhadas 3 ou 4 vezes por semana a ver as montras, mas sim de exercício estruturado e relativamente intenso. Embora a actividade física por si possa não ser determinante na perda de peso, parece se-lo na sua manutenção. E além disso, a "qualidade" do peso perdido pode também ser condicionada pelo exercício físico. Em qualquer intervenção para perda de peso há interesse em conservar o máximo de massa muscular possível, e aqui o treino de resistências e o teor proteico da dieta são os factores mais importantes [LINK].

Em 2009 foi publicado um artigo na Time que chocou a comunidade e abalou a forma como o exercício era visto na perda de peso [LINK]. O artigo falava do "efeito compensatório", em que o exercício intenso levaria a comer mais e a reduzir a actividade física de lazer e nas tarefas quotidianas. Segundo as palavras do autor, John Cloud, "o exercício não nos está a ajudar a perder peso. Pode até tornar mais difícil". Apesar do apoio de vários investigadores entrevistados, é difícil caracterizar o grau de parvoíce de tal afirmação, para mais quando exercício intenso em obesos foi definido como 4 horas semanais a 50% do VO2 max.

Não obstante a falta de bom senso, não é incomum encontrarmos profissionais, sejam médicos ou nutricionistas, que desaconselham a prática de actividade física concomitante com uma dieta altamente restritiva. Talvez com receio que caiam para o lado com tal severidade do regime ou que se torne difícil demais aderir àquela fustigação. Ou então que o ganho ou preservação de massa muscular possa abrandar a descida do ponteiro da balança, o que é uma estupidez de todo o tamanho.

Rebecca Foright da Universidade do Colorado fez a sua tese sobre essa questão [LINK], sugerindo que um elevado fluxo energético, marcado por actividade física estruturada moderada/intensa e um aporte energético balanceado com esse dispêndio acrescido, pode atenuar a pressão biológica para recuperar o peso perdido. A tal resposta homeostática que falámos. O conceito de elevado fluxo energético não é novo e pode ajudar a perceber porque o exercício não deixa de ser importante para perder peso, mas é fundamental para o manter. 

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Perder peso é mais do que uma equação termodinâmica pois mexe com mecanismos primitivos de sobrevivência e adaptação. É uma batalha constante contra a nossa própria biologia, que mesmo quando é vencida está sempre à espreita de uma oportunidade. Independentemente da estratégia escolhida e mais adequada, o sucesso perene que se deseja passa sempre por mudanças comportamentais e de uma abordagem consciente do simples acto de comer. A monitorização constante, consistência no regime e exercício estruturado parecem ser comuns àqueles que o conseguiram, e são comportamentos nos quais me revejo. Talvez o possam ajudar também a si.

2 comentários:

  1. isso e verdade eo meu caso sempre como as mesmas comidas perdi 34kilos a mais de 5 anos e venho me mantendo na dieta 100%

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  2. Bate certo com a minha experiência: baixei dos 110/115 kgs para os 83/84 kgs, e aí tenho-me mantido há cerca de 10/15 anos. Peso-me todos os dias; como bem, fico saciado; há muita constância no que como, e se há variedade (muitas espécies de peixe, de vegetais, na forma de confeção,...) é dentro de balizas estritas do que não devo comer (referência: dieta do paleolítico); enfim, o exercício existe, mas não é o que eu gostaria.

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